为了提高柔韧性和灵活性，大多数运动员和运动爱好者都会进行拉伸。

拉伸有很多种，其中一种是主动拉伸，就是用你自己的肌肉来提供抗拉力，这就产生了拉伸。

今天的这篇推文，静态伸展瑜伽哪些体式，将详细介绍主动拉伸，它与其他形式的拉伸有何不同，以及如何进行主动拉伸。

什么是主动拉伸

主动拉伸是一种提高柔韧性的方法，它涉及到肌肉的主动收缩，作为一种方式来伸展对抗肌肉，而不需要外力。

主动拉伸也常被称为静态主动拉伸——意思是静止不动——因为需要在拉伸的结束位置保持一段时间。

但是，不要用弹力带之类的工具来保持拉伸，瑜伽怎么拉伸，你只需要用其他肌肉来保持拉伸，这就是为什么它被称为静态主动拉伸。

如果这种拉伸对你来说太困难了,用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂。

这些拉伸通常保持10-15秒，再长一点就很难了。

主动拉伸的一个例子是仰卧在地板上，然后向上进行直腿上抬，直到你感觉到你的腘绳肌有拉伸感。

要想保持住这个姿势，需要你的髋屈肌和核心肌群，通过积极的工作来保持你的腿在空中，而你的腘绳肌——髋关节对面的肌肉——是静态拉伸的。

这种拉伸方法通常在锻炼后进行，因为有一些研究表明，在锻炼前进行静态拉伸可能会降低肌肉的力量。

如果你练习瑜伽，那你对主动拉伸一定很熟悉，因为保持瑜伽姿势需要某些肌肉的力量，而另一些相对的肌肉正在被拉伸。

主动拉伸有何不同

当涉及到拉伸时，许多方法通常都具有类似的效果，尽管它们在执行时略有不同。

所以，它有助于区分哪种拉伸运动最适合你，以下是几种不同类型的拉伸：

被动拉伸

主动拉伸是指用一个肌肉群来拉伸另一个肌肉群，静态拉伸动作名称及图解大全，而被动拉伸则是通过外力来提供拉力。

阻力拉力可以由你身体的其他部分、同伴或一个物体提供，类似于主动拉伸，你需要保持这个姿势一段时间。

被动拉伸常用于运动后的恢复，瑜伽拉伸动作，以放松肌肉和结缔组织。

1，牛面式 坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠 脚背放在臀部外侧，双手侧平举 右手在上，左手在下 来到背后交扣 保持8个呼吸，换边 2，下犬式 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎髋向上 双手伸直。

动态拉伸

动态拉伸的概念定义为是一种有针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸涉及多关节、多肌肉和多平面的拉伸动作模式，瑜伽短裤拉伸运动。

动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时，提高功能动作能力，动态拉伸练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为身体的活动进行热身。

动作1，对脚坐拉伸 脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！动作2，仰卧拉伸1 平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧。

弹振拉伸

弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，再继续，这就是弹振拉伸。

弹振拉伸可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。

这就是为什么这种拉伸方法通常不推荐给大多数人。

如何进行主动拉伸及练习动作

动作2 小腿拉伸 双手于身体两侧扶地，一条腿向前伸直脚掌绷紧向后抬起，另一条腿弯曲跪地，脚掌立起撑地。注意腰背挺直，头微抬注视前方地板。保持10秒钟左右，换腿重复一次。动作3 大腿拉伸 弓字歩站立。

虽然某些姿势可能需要一些练习，但主动拉伸很容易做到。

这种形式的拉伸通常是在运动后进行的，作为训练计划的一部分，或合并到瑜伽课程中。

考虑到主动拉伸不需要任何特殊的器械，它几乎可以在任何地方进行，方法如下:

选择你想拉伸的目标肌肉，并选择相应的动作；

1.站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短。

收缩主动肌，或被拉伸肌肉另一侧的肌肉；

保持这个姿势大约10秒，或者直到你感到目标肌肉有拉伸的感觉。

主动腘绳肌拉伸

目标：腘绳肌

主动肌：髋屈肌和核心肌肉

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

拮抗肌：腘绳肌

怎么做：

练瑜伽的这个静态伸展要让身体做到极致。比如说你的每个动作都要保持一定的时间，而且要手尽量往前伸，脚尽量往后蹬，该下压的地方或者是下压的部位，一定要下压尽全力去做。

仰卧，在头下垫个枕头可能会有帮助，沿着地板伸直双腿；

把一条腿抬到天花板上，保持腿伸直，直到你感觉到腘绳肌有拉伸感，保持10-15秒；

如果你注意到你的尾骨开始离开地面，可以将抬起的腿稍微放低，或者弯曲你的腿并将脚放在地上。

主动三头肌拉伸

21个静态拉伸动作2 动作1、肩胛伸展 动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

目标：肱三头肌

主动肌：二头肌和肩部肌肉

拮抗肌：肱三头肌

怎么做：

站直，保持良好的姿势，在不抬起肩膀的情况下，伸直手臂到天花板；

弯曲肘部，使你的手向下移动到脖子后面，到达肩胛骨之间；

目标是让你的手肘指向天花板，并将你的手向下伸至背部，持续10-15秒。

主动胸肌拉伸

目标：胸肌和二头肌

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

主动肌：三角肌、菱形肌、斜方肌中束和其它背部、肩部肌肉

拮抗肌：胸部肌肉和二头肌

怎么做：

站直，保持良好的姿势，双臂向身体一侧伸展90度，肘部伸直，手掌向前或朝向天花板，可以增加拉伸感；

双臂尽量张开，21个静态拉伸动作，使其伸展到身体后方，瑜伽里的静态伸展，当你感觉到胸部和手臂前方有拉伸感时，就停下来；

保持10-15秒，目标是保持你的胸腔不膨胀，背部不弯曲。

主动股四头肌拉伸

目标：股四头肌

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

主动肌：腘绳肌

拮抗肌：股四头肌

怎么做：

保持良好的姿势和骨盆中立位，你可能想把一只手放在墙上或椅子上来保持平衡；

弯曲单膝，将脚抬到身后，意在碰到臀部，保持膝盖指向地板，并与支撑膝盖对齐；

膝盖向前伸会减少拉伸感，保持10-15秒。

主动拉伸是一种增强柔韧性的方法，在拉伸过程中，你自己的肌肉提供了拉伸另一块肌肉的阻力。

它是通过对抗目标肌肉对面的一块肌肉，保持这个姿势大约10秒，直到感觉到轻微的拉伸。

这种拉伸方法可以作为日常锻炼的一个很好的补充，也可以单独进行来提高柔韧性。如果你之前受过伤，最好在进行主动拉伸时寻求物理治疗师的指导。