背部疼痛和背部紧张可能是一个我们很多人都面临的麻烦。

因为我们的背部为我们的大部分肌肉组织和骨骼系统提供了支撑。

2.侧暮光式瑜伽 功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外。

保持一个健康的背部是任何良好的健康和健身的核心。

保持一个健康的背部是任何良好的健康和健身制度的核心。

8个瑜伽动作拉伸后背，瑜伽对保持关节健康特别有好处，因为它可以同时拉伸和增强力量，而且由于它专注于呼吸，当你更加意识到身体的极限所在时，你将有助于减少任何进一步的背痛和伤害。

定期尝试以下5种瑜伽姿势，增强背部力量和灵活性：

1.鸽子姿势

1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强。

这对放松紧绷的髋屈肌很有帮助。

紧绷的臀屈肌给你的下背部带来压力。

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉。

长期的髋屈肌张力会导致下背部疼痛和问题。

这对放松紧绷的髋屈肌很有帮助

坐姿开始。

将一只脚弯曲着地。

将另一条腿向身后延展。

保持上身挺直或身体前倾。

保持30秒到1分钟。

2.儿童姿势

通过将身体置于肌肉压力最小的位置来缓解下背部的紧张。

可以将臀部调宽以获得舒适感。

坐在脚跟，然后伸展手臂。

可以将臀部调宽以获得舒适感。

呼吸，放松，在这里停留一分钟或更长时间

3、站立前弯

这将伸展整个背部，让重量落在面前，使肌肉放松和伸展。

这将伸展整个背部，让重量落在面前，使肌肉放松和伸展。

好处：这组瑜伽动作主要是拉伸背部，其好处可延伸到腋下淋巴、手臂，上半身从后颈部、背部到臀部，及双腿后侧，几乎是全身性的舒展运动。STEP 1：取一把很稳固的靠椅，将双手扶在椅背上。STEP 2：双脚慢慢向后退，直到背部。

4、猫牛式

这个姿势伸展同时按摩整个背部。

柔软背肌并灵活脊柱。

这个姿势伸展同时按摩整个背部。

双手和膝盖放在地上。

吸气时，脊柱凹向卷曲。

呼气，以另一种方式弯曲脊柱，将你的头朝向锁骨。

a.背部挺直，腹部收紧平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲五指张开紧贴地面，双腿向前伸直；b.吸气，头部缓慢向后仰，利用腹部的力量，手肘缓慢挺直，双腿并拢保持身体平衡；c.保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次.注意在。

缓慢优雅地移动，重复5次或更多次。

5、下犬式

可以增强背部的力量和灵活性，也可以调节手臂。

可以增强背部的力量和灵活性，也可以调节手臂。

双手和膝盖着地，双脚平放在地上。

膝盖稍微弯曲，双腿向后推，直到几乎伸直。

臀部向上悬空。

当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部。

在这里呆一分钟左右。

如果可以的话，每天坚持这种练习，无论是早上还是晚上。