今天玄瑜伽（xuanyoga）小编就跟大家了解一下瑜伽练习中常见的肋骨问题！

1.斜板式进入，双手伸直，手掌向下，撑紧地面，脚趾蹬地，可以收肋骨收腹，但是不要塌腰。2.呼气，右脚向前一步来到右手的外侧，脊柱保持挺直，髋部下沉，左大腿向前蹬地。3.把身体向左翻，左脚贴紧地面，大腿肌肉收缩。

1.什么是肋骨外翻？

在瑜伽课堂上经常听到瑜伽教练的口令“收肋骨，肋骨内收的技巧，收腹部”，可是作为一个瑜伽练习者可能并不知道如何让身体完成教练的指令。假如是一个初进课堂的瑜伽小白一节课下来也是听的一头雾水，只能跟着依葫芦画瓢，听见指令就使劲的“吸一口气然后憋着气不让肚子掉下来”，懵懵懂懂也不知道自己做的对不对。

“肋骨外翻”主要是指第8-10根肋骨向外突出，瑜伽中收肋骨的正确用力方法，超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。

上图左边是正常的肋骨形态，右边就是比较严重的“肋骨外翻”了。

2.如何判断自己是否有肋骨外翻？

有一个最简单的自查方法：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，瑜伽降肋是指肋骨往下降吗，超出的越大，改善肋骨外翻的瑜伽体式，就说明外翻更严重。

从图片中就能出比较明显的肋骨外翻

3.肋骨外翻的原因

下面分享瑜伽动作解锁多种床上姿势教材。 瑜伽动作解锁多种床上姿势教材1 1、祈祷式 山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十脚掌铺平,双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。

比较常见的诶肋骨外翻的诱因有以下几种：

Ⅰ、先天骨骼韧带发育异常（比如结缔组织比较松软）。

瑜伽的话要经常练习，以后就会有这种收肋骨的感觉了，需要那种练习的时间比较长，以后才会有这种感觉的，所以经常练

Ⅱ、肩部灵活度不足，瑜伽降肋骨怎么做，胸腰椎结合处过度灵活，上举手臂时过度挺胸易形成肋骨外翻。

生活中手臂上举的动作，胸腰结合处的稳定性不足

当我们吸气，气体进入胸腔时，胸腔会扩展，但也难免肋骨外扩，这时候你可以尝试再吸一口气，再吐气，吐气的时候肋骨会自然收回，找到这种感觉并加以保持，长时间下来你就能掌握肋骨回收的状态。

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

Ⅲ、错误的呼吸模式。这个原因和肋骨外翻互为因果：呼吸模式错误导致肋骨外翻，然后因为肋骨外翻导致呼吸模式更加错误，肋骨外翻就更严重。

异常的呼吸模式

Ⅳ、女性怀孕导致肋骨外翻，女性怀孕期间随着胎儿的长大会影响到膈肌的活动，为保证足够的进气量会将肋骨下角打开，肋骨下沉动作的技巧，造成肋骨外翻。如果孕妈妈没有做产前产后的恢复，很有可能怀孕期间导致的肋骨外翻会一直延续下去。时间久了还会造成肋骨的变形。

4.如何改善肋骨外翻？正确完成瑜伽教练的收肋骨口令。

1⃣️，用泡沫轴放松后背的肌肉。

将泡沫轴放在背部位置，仰卧在上面轻轻的上下移动，1～2分钟即可。

跪坐在脚上，先左手在上，右手在下，双手在背后交扣，保持肋骨向内收，把胸腔向上提，保持呼吸，然后换边，重复以上动作。7、穿针式 首先膝盖着地跪在瑜伽垫上，右手向上延展，然后穿过左腋窝，掌心向上。

三、 墙上天使 这个动作也是锻炼核心肌群比较经典的动作，靠墙站立，双脚分开同肩宽，脚跟离墙面一个脚掌的距离，略下蹲，保持臀部、背部、后脑收都紧贴墙面，双手呈“W”形紧贴墙面，（如果这一步做不到的话。

坐立在垫面上，双腿交叉，身体自然放松，脊柱延展，坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前，调整呼吸，冥想3-5分钟。2. 山式：站立，双脚并拢，大腿收紧向后推，脊柱延展，骨盆微微向后转动，打开腹股沟，胸腔打开，肋骨回收。

2⃣️，放松背阔肌；

将上半身的一侧放在泡沫滚轴的顶部，以上下移动的方式进行一分钟左右的放松，另一侧同样重复的时间放松。

3⃣️，仰卧腹式呼吸；

首先要准备好瑜伽垫，然后坐到瑜伽垫上边，将两条腿分开，然后根据自己的实际情况来提升自己的柔韧性。

仰卧屈膝脚踩地，一只手放在胸前，一只手放在下腹部，要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，而胸廓上的手尽量保持稳定。每次呼气时肚脐下沉寻找腰椎，让胸廓闭合。每组 10 次即可，注重质量而非数量。

4⃣️，核心稳定性训练；

腹直肌和腹内/外斜肌都可以可以将外翻的肋骨拉回来，使肋骨恢复正常。但是激活腹横肌可以更好的实现肋骨外翻的修复，关肋骨的动作。所以最推荐的是做雨萱老师改良过的猫牛式，可以均衡发展腹部的肌肉，让肋骨位置恢复正常。

⚠️图猫牛式式预备动作说明：四肢支撑，双大腿间夹一个小球，维持腰椎的自然生理弯曲，在呼气时把双膝抬离地面。保持在双膝离地的位置约30秒到1分钟为一组，可以进行5—10组。

其实在实际的瑜伽练习，瑜伽呼吸关闭肋骨，不管是教学还是练习中，你会发现骨盆前倾；膝关节超伸展；圆肩驼背等等问题都是和肋骨外翻同时存在的，又或是别的一系列问题。当你想解决一个问题时，需要把身体当成是一个整体，一个链条，要从系统开始思考体态问题的源头让瑜伽的练习更有针对性，也希望每个瑜伽教练一起带会员们做康复理疗的训练，让更多的人因为瑜伽而受益，身体的疼痛因为瑜伽的练习而远离！