今天给大家介绍的阴瑜伽序列，可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，都有相对应的拮抗肌的练习，从而让练习的效果达到最佳的状态，非常适合初学者练习。

1、呼吸和冥想

5分钟

专注每一个平等的呼吸

从繁忙的外部世界

找到阴瑜伽的缓慢、安静

2、蝴蝶式

5分钟

类似于束角式，但脚离骨盆更远

腿成菱形，如果你愿意的话

可以在大腿下放块砖

目的是伸展脊柱，而不是臀部

练习完以后，双手体后撑地

阴瑜伽的常见体式 1、脚踝伸展式 屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络。

抬起左边的臀部放松1分钟

再抬起右边的臀部放松1分钟

左右各练习2次

3、毛毛虫式

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8分钟

本质上是前屈折叠式，但在阴瑜伽中

腿既不弯曲也不紧绷

可以将毯子或砖放在弯曲的膝盖下面

把枕头放在腿上

或在前额下放一块砖以获得支撑

练习完后将双手放在身体的后侧

屈双膝，双脚打开与肩同宽

5、根据体式的强度编排：你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。6、根据课程主题编排：瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

慢慢的抬起臀部向上进入桌子式保持3分钟

4、狮身人面式和海豹式

每个3分钟

狮身人面式是一种深度放松

腰椎和骶骨压迫的体式

腹部朝下，将前臂放在地板上

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

肘部在肩膀下方或双手抱在一起

为了减少强度，将肘部向前移动

阴瑜伽的动作都简便易学,蝴蝶式、婴儿式、冥想式、坐角式以及端端正在练习的劈腿前趴式等等,都非常适合女人身体舒展。但是,阴瑜伽的“阴”字在练习过程中是不会善罢甘休的——它要求每个动作在身体的极限位置上至少停留

让前臂平行于垫子的顶部

您还可以在胸部、腋窝和上臂下面

放一个垫子以获得更多支撑

为了更大的力量

保持双肘在肩膀正下方

感觉应该是温和的

下背部没有受到压迫

如果感觉不舒服

试着轻轻地将肚脐拉向脊柱

2分钟后曲膝，让脚后跟找向臀部

这样可以帮助放松下背部

手放在肩膀下方，阴瑜伽序列编排，手指指向垫子的前面

然后伸直手臂，将身体从垫子上抬起

如果腰背过于紧张

可以尝试将双臂伸展得远些

或者回到狮身人面式

释放到腹部，右脸贴向垫子

双手可以上下叠放可以放在两边

曲右膝到右腋下，阴瑜伽26个体式图解，释放腰部的紧张

保持1分钟，然后换另一边

5、仰卧英雄

3分钟

跪立，双膝并拢，双脚打开略大于髋部

如果膝盖不舒服

可以在膝盖后放一条薄薄的毯子

或折叠的带子以缓解压力

慢慢地把背靠在抱枕上

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同。 阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸。

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势。

如果腰骶椎压迫过度

就恢复到直立体式或完全出体式

如果身体的柔韧性比较好

可以直接仰卧在地板上

练习完之后进入手臂支撑到板式

一次伸直一条腿

阴瑜伽里这被称为鳄鱼式

保持1分钟，阴瑜伽的蜗牛式，臀部、肩部同高

膝盖可以在地板上，50岁瑜伽初入门基本功，收住核心

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

6、香蕉式

每边4分钟

仰卧，右手抓住左手腕

将左手臂向右侧拉

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，更多是以拉伸的体式多 更锻炼你的柔韧性。.常见阴瑜伽体式：1、脚踝伸展式 经络和器官影响。

脊柱向右侧弯曲

然后把脚移到右边

保持4分钟换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

每边4分钟

曲膝仰卧，阴瑜伽24体式图解，脚底在地板上彼此相邻

左大腿穿过右大腿

将两个膝盖放在右侧

将左肩融化到地板

可以在左膝盖下放一个枕垫或砖

8、摊尸式

8-10分钟

阴瑜伽练习之后，阴瑜伽十二体式。

不需要长时间的身心放松

摊尸式式可以保持时间最长

慢慢地从摊尸式出来

花点时间注意和体会身体的不同