今天给大家推荐一套入门级的阴瑜伽练习，最适合初学者练习。坚持练习，阴瑜伽课程编排小人图，不仅可以让身体得到完全的舒展，而且还可以有效的缓解腰酸背痛，最重要的是它可以让你身心更加柔软，释放压力和疲劳，让身体充满能量。一起来看看吧：

1、基本放松

5分钟

将瑜伽砖和抱枕，阴瑜伽排课题编排，倾斜形成一个斜坡

使底端大约在垫子中间

坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上

枕头支撑头部，双手放在

腹部或身体旁边

腿可以伸展也可以弯曲

2、支撑扭转式

每边3分钟

转动身体面向垫子左侧

将左髋部靠在垫子边缘

双腿弯曲以获得最佳的舒适度

比如阴瑜伽、基础瑜伽，一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排，基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。

可以在膝盖或脚踝下放个毯子

向左转动时，阴瑜伽课程视频教程，将左手和前臂

放在抱枕左侧的地板上

前5~10分钟做一些简单的动作，让心静下来，如果你是教练，也可以利用几分钟介绍一下瑜伽或者自己:；然后就开始瑜伽练习，大约在40分钟左右；最后留15分钟进行瑜伽休息术。瑜伽过程中要选一些舒缓的音乐。我练了很久的瑜伽。

右手和前臂放在右侧的地板上

腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上

3、分腿坐立前屈

是仰卧上升腿式。一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

5分钟

转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前

曲膝，双脚打开比髋宽些

双脚距离臀部约两英尺

抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆

保持腰部的长度，将前额放在抱枕的顶部

你也可以伸直腿在地面上

出体式时，慢慢抬离枕头

轻轻伸展脊柱，伸直双腿

每节课设定一个主题，例如针对肾经络或是肝经络的主题课，也可以针对髋或脊柱的课程。开始时的冥想（openingmeditation),冥想结束后通常会用蝴蝶式（ butterfly ）开始进入阴体式的练习，蝴蝶式作为每一节课的开始体式。

4、支撑人面狮身式

5分钟

俯卧，双腿伸展，瑜伽课程编排，将抱枕放在胸前

前臂放在抱枕前面的地板上

检查下背部是否部有轻微的压迫感

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

如果紧张，拿开枕头

肘部向两侧弯曲，阴瑜伽课程，将前额放在双手上

如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势。

你可以拿开枕头，采用传统的

不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上

也可以在前臂下放置垫子

以获得更大的强度

另一个更强的选择是曲膝

让脚后跟朝向臀部

5、支撑蛙式

5分钟

双手放在双肩下方，阴瑜伽如何编排，轻轻压实地面

双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间

臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上

来到支撑婴儿式

将双腿慢慢的分开到支撑蛙式

为了更有感觉，也可以将双脚打开

让小腿平行膝盖与脚踝

阴瑜伽重点放在人体骨骼的关节组织，骨骼之间的韧带，润滑液和骨膜上。使用瑜伽的姿势方法，每次运动在3-5分钟的时间内都是静态的，有时甚至是10分钟，主要运动部位是骨骼和下背部。因此，在练习中，重点在于身体的伸展。

也可以在膝盖或脚踝下放毛毯

或毛巾缓解不适

6、支撑鱼式

5分钟

将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处

凯叔瑜伽课13节（完结）（高清视频）百度网盘 链接: https://pan.baidu.com/s/1tdLcqJBgw8RT-HUy_1jzjQ 提取码: i7ii 复制这段内容后打开百度网盘手机App。

以便躺下时能支撑下背部

垫子的顶部靠住肩胛骨顶端

头部或背部可以放在垫子上

手臂两侧打开，或将双手放在腹部

双腿可以伸展可以弯曲

7、侧边香蕉式

每边3分钟

转动身体到右侧

让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧

曲膝，为了让体式更轻松

将双臂在胸前交叉，如果要加深伸展

可以将右臂放在地板上

头部放在右肱二头肌上

左手臂沿着身体一侧休息

也可以伸展过头顶，双手掌心合十

左腿伸直，右膝弯曲

阴瑜伽的创始人是美国人保尔.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年,身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发——大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义,正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。

8、仰卧束角式

5分钟

将枕头水平放在大腿下面

然后曲膝，让它们向两侧打开

双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧

9、双膝支撑扭转

每边3分钟

仰卧，双腿向右放在抱枕上

可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧