拥有一个维密般的蜜桃翘臀，几乎是每个女生的梦想。但很多人由于长期久坐，瑜伽动作提臀动作怎么做，一不小心就成了“塌塌臀”……，

分享6个翘臀动作

瘦臀部的瑜伽动作：蝗虫式 step1 躺姿，面部向下。掌心向下注意贴紧我们的身躯。并拢我们的双腿，下巴接触地面。吸气的同时将我们的右腿向上伸展即可。step2 左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感。

拯救你久坐的“塌塌臀”！

臀变翘了，更显腿长

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来，是用两只。

站立，双脚并拢，双手胸前合十

吸气延展，呼气屈髋屈膝向后

瘦臀部的瑜伽动作：半蹲式 站直，两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼气，大约10次。可以消除臀部的赘肉。瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式 ①跪着，右脚往后上方抬腿。

来到幻椅式，扭转身体向左

右手肘抵左膝外侧，移重心到左脚

撤右脚向后一大步，到战一扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

站立，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手抓双脚大脚趾，延展背部

移重心到左脚，右脚向旁侧打开

动态练习8次，换反侧重复

站立，屈右膝，右手抓右脚大脚趾

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够。

吸气延展脊柱，右腿向前伸直

呼气右脚向旁侧打开，左手侧平举

保持5-8个呼吸，换反侧练习

站立，屈左膝，脚跟靠近臀部

吸气右手上举，脊柱延展向上

呼气左大腿向上，小腿向后

进入舞王式，眼睛看斜前方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

右脚在前，屈膝，小腿垂直地面

左腿向后伸直，脚背贴地

吸气手臂上举，调整髋部中正

大腿收紧上提，臀肌向两侧延展

保持5-8个呼吸，换反侧练习

四角跪姿，双脚脚尖回勾

吸气右手前平举，伸直左腿向后

呼气，右手和左腿向旁侧打开

保持身体稳定，停留5-8个呼吸

还原四角跪姿，换反侧练习

仰卧，双脚分开与髋同宽，小腿垂直

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作

吸气延展脊柱，呼气抬臀部向上

双手体后十指交扣，双肩压实地面

吸气伸直右腿向上，呼气还原

配合呼吸，动态练习8组，换反侧

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右脚放左大腿上，右膝向旁侧打开

双手抱住左大腿后侧，双肩下沉

呼气时大腿靠近腹部，慢慢加深

保持5-8个呼吸，换反侧练习

坐立，屈左膝，放在右臀外侧

屈右膝，放左臀外侧，脚背贴地

双膝重叠，吸气脊柱延展向上

呼气身体前屈，伸直臀部肌肉

保持5-8个呼吸，换反侧练习