久坐不运动会给腰带来很大压力，很容易导致腰痛，怎么站怎么坐都不舒服，严重的连睡觉躺着都觉得腰椎压力大。

今天给大家推荐12个简单的瑜伽动作，有效缓解腰痛，瑜伽背部拉伸动作，给你健康有活力的腰椎。

12个瑜伽动作缓解腰痛

动作1：

跪地，膝盖分开，十大最佳背部训练动作瑜伽，大脚趾相触

双手往前延展，背部拉伸动作图解，放在瑜伽砖上

额头也放在瑜伽砖上

手倒立幻椅式，练习者双手伸直撑地，双腿向上并拢绷直，使得头朝下进入倒立体式，弯曲双膝，背部向后弯曲，尽量伸展背部区域，扩展胸腔，臀部向下沉，双腿肌肉收紧下伸展，注意腹部内收，大腿与小腿保持垂直。

保持3分钟

动作2：

美背瑜伽动作 年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式 第一步：坐姿准备 第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。第三步：呼气时。

膝盖对其髋部，手腕对其肩膀

吸气延展脊柱向上

动作3：

呼气低头弓背转动骨盆向后

重复5次

动作4：

1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

在猫弓式的基础上，锻炼后背的瑜伽动作，双脚踩地，抬起膝盖离地

保持5次呼吸

动作5：

膝盖跪地，瘦背的瑜伽动作，右肩膀落地，右手往右侧延展，掌心朝上

左手往前延展或者弯曲手肘（如图）

保持1分钟，换边

动作6：

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

面对墙站立，瑜伽动作图片，双脚并拢

双手推墙，与肩同宽

胸腔下沉，拉长脊柱

1、矢状面：前弯后弯，比如猫狗式、背部前屈、兔子（热瑜伽里的体式）眼镜蛇、上犬、大猫伸展、桥式、轮式。（把人体垂直地分为左、右两半，前后方向的运动即平行这个面，比如手臂和腿的前后摆动。

保持1分钟

动作7：

瑜伽砖抵住墙跟放，与肩同宽

双手放在瑜伽砖上练习下犬式

可以先弯曲膝盖，保证脊柱一条直线

保持1分钟

动作8：

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。瑜伽发展历程 瑜伽。

右脚踩地，右脚外侧贴墙

弯曲右膝盖90°，膝盖贴墙

左膝盖跪地，往右侧扭转，双手推墙

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

保持1分钟，换边

动作9：

坐立，用瑜珈带套在上背部

左脚踩地，右脚蹬瑜珈带向上

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

保持脊柱一条直线

保持1分钟，换边

动作10：

双脚打开，脚趾朝外打开

弯曲膝盖90度，双手放在膝盖上

往右侧扭转，保持10次呼吸，换边

动作11：

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

靠墙坐在瑜伽砖上

双脚打开，膝盖朝上，脚趾朝外

双手合十，手肘抵住膝盖，背部瑜伽，背部和后脑勺贴墙

保持1分钟

动作12：

在上一个动作基础上，左手往左侧延展撑地

右手向上延展，保持右手臂贴墙

保持10次呼吸，换边

这些简单的动作，只需要一张瑜伽垫，瑜伽背部训练体式，2个瑜伽砖，就可以练习哦！建议每天睡前练习，可以有效缓解腰痛，改善睡眠质量。

更多瑜伽干货 请关注瑜伽路上公众号