练瑜伽，练腰部力量的瑜伽动作，对于女性而言，侧腰线条以及臀部线条是打造完美身形的一大重点，因为这两个位置如果肌肉紧致，很容易塑形蜂腰翘臀体型！

体式练习方式：两腿并拢，背对墙壁站立，脚掌分开与髋位同宽；启动脊柱后弯，慢慢向后下屈脊柱，直到两手扶在凳子上，踮起尖叫，胸腔前推，维持体式30秒，起身回到山式休息，重复练习多次。站立后弯体式的作用。

今天分享8个瑜伽变体动作给大家，能够有效紧致侧腰、提拉臀部线条，超级实用，赶紧收藏练起来！

从四脚跪姿，吸气右腿伸直向后

左手屈肘小臂横放，右手伸直向前

呼气，收紧核心，右腿绷脚向上抬高

吸气，还原，重复10-15次

左侧卧，小臂撑地，手肘在肩膀正下方

左腿屈膝，稳定身体，吸气抬右腿向上

右上臂上举，增加腰部力量的瑜伽动作，呼气，收紧核心

右腿屈膝靠近侧腰，右手向下找右腿

配合呼吸，动态练习10-15次

保持上一动作的姿势，吸气准备

D. 脖颈后仰，眼睛闭起，维持体式30秒，起身，回到跪姿休息，重复练习。2.蹲立束角式 蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量。

呼气，收紧核心，腰部拉伸瑜伽体式，右腿屈膝向前

右手拉向右腿，眼睛看向右手

配合呼吸，动态练习10-15次

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

保持上一动作的准备姿势，吸气

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

右手向斜前方伸展，瑜伽的腰部锻炼，右腿向后伸直

呼气，活动腰的瑜伽动作，收紧核心，右腿向前摆动

同时，右手臂带动胸腔向后侧扭转

除了通过瑜伽动作缓解腰痛外，还可以通过治疗方法缓解腰痛，比如针灸、推拿、红外线照射以及热敷疗法等，也可以通过游泳锻炼腰部肌肉，从而帮助缓解腰痛。1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。

吸气，还原，重复练习10-15次

准备一个瑜伽小球，放在左侧腰下方

左腿保持屈髋屈膝，吸气双手手臂上举

呼气，收紧核心，侧腰发力向上起

右腿上抬，右手臂收回贴向右腿

特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。第五式：猫伸展式--全方位放松腰部step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图。

吸气，适合腰部训练的瑜伽动作，还原，重复练习10-15次

从上一个动作，双手撑在头部两侧

左腿保持屈髋屈膝，吸气准备

变化：屈膝的腿可以从腋窝到胸前轻轻移动，感受下背部的按摩，停在最舒服的位置。3.Supine Spinal Twist-仰卧脊柱扭转 目的益处：腰骶骨关节舒张、侧腰肌放松、臀部肌肉伸展。方法：仰卧于地面，曲左膝倒向右侧。

2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。

呼气收核心，弯腰伸展式瑜伽，右腿向前向后点地

注意尽量控制身体，不要前后晃动

配合呼吸，重复练习10-15次

保持上一动作的基础，左小臂贴地

风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩。

侧腰发力向上推高，吸气准备

瑜伽仰卧抬腿式，这是一个很有运动量和经常用到的体式，不论是想减掉腰腹部的赘肉，还是想练出迷人的马甲线，都很适合练习。从仰卧姿势进入，双手弯曲托住腰部，手肘关节处着地，收紧腹部，双腿呈盘坐式保持不动。

呼气，收核心，右腿屈膝向后

吸气伸直向前，眼睛一直看向地面

配合呼吸，动态练习10-15次

保持左侧卧，将瑜伽球放在左脚下方

右手臂上举，枕在头下方，右手撑地

吸气准备，呼气收核心，右髋外展

右腿向侧上方抬高，吸气，瑜伽伸腰动作，还原

练习10-15次，换反侧重复所有动作