练瑜伽，反船式瑜伽动作示范，船式几乎是一个必练的体式。为什么要经常练习船式呢，因为它不仅可以增强腹肌力量、消除腹部赘肉、美化背部线条，还可以防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及缓解压力.......

但对于初学者而言，船式是一个很有挑战性的体式。不仅需要强有力的核心力量，还需要背部、髋部肌肉力量。

利用反船式、蛇式、鸽子式等这样的后弯体式帮助人从体式练习打开胸腔，呼气时注意要向前推胸椎，展开肋骨。盘腿而坐，双手自然放在两侧进行心轮冥想。有助于赶走抑郁。

今天，小编给伽人们分享7个船式变体，反船式瑜伽的功效，充分考验我们的核心力量，船式瑜伽一般人做不了，大家赶紧来试试吧！

瑜伽砖一阶摆放，坐骨坐在砖上

船式Navasana 做法：棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化器官，强肾，缓解下背部疼痛。

弯屈双膝，抬小腿与地面平行

伸直手臂向前，进入简易船式

看似简单，保持平衡有点难度

简易船式准备，慢慢伸直双腿

进入船式，双腿相互交叠

腹部减肥瑜伽一、眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2 、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。

延展脊柱，瑜伽船式要点，上半身向左扭转

右手抓脚趾，左手向旁侧打开

5、船式瑜伽 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧，呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直。

船式准备，5个床上腹部减肥动作，慢慢卷背向地板

同时落腿向下，瑜伽体式讲解，进入半船式

双脚、肩膀离地约20厘米

双脚并拢，脚背绷直，手臂伸直

反船式主要依靠腹部发力来支撑整个身体的动作，这类瑜伽体式是瘦小腹的最佳选择，有小腹困扰的朋友们不要错过。两条腿分开一定距离身子向前倾斜，手肘弯曲支撑地面，头部轻轻点地，臀部始终在最高点。瘦小腹的动作很少。

船式准备，核心收紧

大腿和腹部相互靠近

船式的练习方式：这种高能晒娃姿势，只有练瑜伽的父母才能做到！1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。3、双腿伸直并拢，与地面成

双腿有力伸直，脊柱立直

瑜伽中的船式可以拯救“救生圈”，这个救生圈指的是长期喝酒吃肉以及坐着不动的人，他的肚子就会形成一圈一圈的赘肉，船式还可以增强身体的肌肉耐力与平坦支撑的效果，要长期锻炼哦。

手臂伸直，双手抓握大脚趾

上个体式进入，双腿向两侧打开

双腿伸直，脊柱立直

1 瑜伽动作一：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

支架式（后仰支撑式）手臂平衡式，反抬式，（变体桌子式）要领 01.脊柱伸展，整个脊柱肌肉伸展（胸段上的肌肉最活跃）02.腰小肌离心收缩，避免脊柱腰段过度伸展。03.腹内外斜肌与腰小肌作用内外一致。04.骨盆后倾。

胸腔展开，双肩放松

手和脚相互对抗能更好的稳定

适合床上的瑜伽动作图片1 1、端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。2、端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿。

手杖式准备，伸展带套大圈

一头套在后背肩胛骨位置

另一头套在脚掌加一块瑜伽砖

抬腿向上到船式，伸直手臂

双脚用力蹬砖，让脊柱更好的延展

坐立，屈右膝右脚放左大腿根部

抬左腿向上，伸直左手臂抓握左脚趾

右手臂绕过后背抓握右脚趾

这个难度系数三颗星

以上7个变体你能get几个呢？如果都能做到，说明你的核心力量杠杆滴！