正位瑜伽 — 弓式 ＆正位瑜伽 — 半弓式

正位瑜伽

练习次数：1次 难度系数：4.5 呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落 体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。。

弓式

功 效

反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；

强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；

您好，瑜珈里的全箭式可以强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，可治因椎间盘疝气所致的腰痛。修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用，治疗经痛，月经不调，消除腹部的脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、肠胃等器官，改善呼吸病症；

防止便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。

1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，十个最难的瑜伽动作，脚心朝上；双手伸展于体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。

2.吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起。双手抓住两脚踝，身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习。

3.呼气，双手抓住两腿向上抬起，头部随之抬起；同时大腿向上抬起、胸部向上挺起，打开胸腔，使身体两端同时向上延伸，弓道瑜伽的好处，保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

4.再次呼气时，双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步打开，瑜伽高弓步体式功效，缩小头部和腿部之间的距离，两者同时向上延伸，保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

错 误 姿 势

胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。

技 巧

鳄鱼式 练习功效:消除疲劳,帮助娇正脊柱关节错位 弓式 练习功效:增强腺体分泌,有助于治疗 糖尿病 幻椅式 练习功效:强壮双腿,矫正不良姿态,消除肩膀酸痛僵硬,按摩心脏 三角转动式 练习功效:滋养脊柱与背部。

停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩。头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度后折颈部。

正位瑜伽

半弓式

可以让自己看起来更加有气质，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。

功 效

有效的调整体态

消除背部赘肉

伸展身体前侧，扩展胸腔，缓解呼吸系统疾病，改善驼背，促进肠道蠕动缓解便秘……

（3）借助瑜伽毯的辅助练习：（4）借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助练习：（5）空中瑜伽的吊带也可以作为辅助练习的工具：5、弓式的功效：促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

加强脊柱弹性

美化背部线条

紧缩大腿肌肉

强化大腿和腰腹力量

  1.为女性打造完美体型   通过瑜伽体式和持续的练习，您可以对自己的身体做出重大改变。 如健胸、美化胸部曲线、防止乳房下垂； 使腰部柔软； 美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀部等。  2。

减少腰腹脂肪，纤腰瘦腿

美化臀部线条预防下垂

保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，弓式瑜伽的要点，身体呈一条直线，瑜伽体式全弓式。

2.吸气，瑜伽弓式绕肩叫什么，右腿向后抬起，左手向上抬起，瑜伽上弓式，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。

3.呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸时间。

4.腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

错 误 姿 势

肩部翻转，身体呈向下的错误姿势，全弓式瑜伽图片，不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡，还可能引起脊椎歪斜，影响到全身的健康。

技 巧

停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保持身体平稳；双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。