升级成为妈妈之后，可谓是有人欢喜有人忧。开心的是每天和可爱的宝贝呆在一起，怎么看怎么开心；而忧愁的是，自从生产了宝宝之后，练盆底肌最好的8个动作，尿意竟然变得无法控制，或咳嗽、或打喷嚏、甚至大笑时，那股小时候才会有的暖流感出现了......

具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持。

那种感觉，就像是下面的水龙头坏掉了，稍微使了点劲儿就漏尿！每天除了给孩子换尿不湿，还得给自己换...可怕的是，这种产后漏尿的情况，会使身上带着一股让人尴尬的“重口味儿”，真是连朋友都不敢出门见啊。毕竟聚会时，生怕绷不住，再也不会像从前一样开怀大笑了。这到底是什么情况？

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

下面给大家详细介绍一下盆底肌修复12式瑜伽和普拉提圈修复盆底肌的两种锻炼方式。盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、。

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

这是产后的盆底肌和阴道松弛而引发的尿失禁症状，毕竟经历了十月怀胎撑大的盆底肌，并不是一朝一夕就可以恢复的，改善盆底肌松弛的瑜伽。而且会随着年龄的增长、时间的推移、生理机能的下降越来越严重。所以，纵使它部位羞羞，各位宝妈也不要羞于启齿！否则随着其年龄的增长，激素水平的下降，肌肉会变得越来越松弛，盆底功能障碍性疾病症状也就会越来越严重，最后只能被迫选择手术治疗……

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

盆底肌是指盆骨的底部，女性盆底肌肉，素来有着“弹簧床”的美誉。它承拖和支持膀胱、子宫、直肠等盆底脏器，除了维持其正常位置之外，还控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度，增加性生活快感等多项生理活动。密切的关系着女性的健康和幸福。所以，为了有效预防女性产后漏尿，在这里教大家几招瑜伽运动，帮助各位宝妈达到预防和改善的目的：

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉。

一、提肛运动

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

很多宝妈都会采取的产后运动方式，典型代表就是提肛运动。这是一种通过反复肛门收缩的动作，来让盆底恢复原位。一般情况下，盆底肌分为慢肌和快肌，而不同种类的肌，其训练方法不同。锻炼快肌的时候，要用自己最快的速度来进行收缩动作，在四次左右以后放松八秒左右。锻炼慢肌的时候，用自己最大的速度进行该动作，然后持续四秒左右，然后再进行重复的动作。每天坚持十五分钟左右就可以了。

二、凯格尔运动

这是一种很常见的练习方式，瑜伽训练盆底肌的体式，跟提肛运动有一些相同的部分。姿势是以小便的姿势为主，但是每次都要坚持10以上，一天之内要做三组。另外，做动作的时候可以借用阴道哑铃，这样可以更好地运动。该哑铃需要放入女性的阴道内，这样效果才能达到最好。

2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

具体的方法如下：第1—2周：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

三、双桥运动

双桥看起来简单，修复盆底肌瘦肚子的瑜伽动作，但却能同时锻炼腰背和盆底肌群。身体平卧于床上，床面不宜过软，双腿自然屈曲90度。之后慢慢抬高臀部，最好达是到腰背部、臀部、大腿成为一条斜线。在这个过程中，瑜伽收缩盆底肌动作，收缩肛门，并且在最高点时双腿可以相互挤压，达到大腿和臀部同时收缩的状态。在最高点持续10s左右，然后身体放于床面，放松5-10s，重复10-15次，每日3次。

这三个动作看似简单，但能长期坚持下来却不容易。只要做到位了，不但会改善漏尿情况，同时对改善产妇产后便秘也有一定功效。不过，凡事切忌操之过急，把每个动作充分理解后再做，才能保证了动作的质量同时也降低了风险，做紧缩手术多少费用。

好了，这次给各位孕妈的建议就到这里，如果各位孕妈有什么自己对于产后盆底肌恢复的想法或者疑惑的话，欢迎你们在评论区留言！