据说腰是一个女人的灵魂

臀是一个女人的财富

你的“灵魂和财富”

还在吗？

今天，给大家推荐6个简单的动态循环翘臀动作，没有时间去瑜伽馆练习的伽人们，在家或者公司随时随地都可以做，每天15分钟，效果杠杠滴！

动作1：

弯曲右膝，右脚叠放于左小腿上，右脚跟靠近耻骨处。C.打开胸腔，双手自然放于两膝处，掌心向上，闭上眼睛，进入冥想，放松，尽可能长时间保持这个动作。前凸后翘的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！

山式站立，双脚打开略大于髋部

脚尖向外打开，提臀瑜伽怎么练，膝盖与脚尖同向

双手向上举过头顶

呼气，屈膝向下蹲

然后站立，重复练习12-15组

注意核心收紧，膝盖与脚尖同向

动作2：

提臀的动作怎么做如下：一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小。

高弓步准备

右脚在前，令人尴尬的瑜伽姿势大户型，小腿垂直垫面

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组。

左脚在后，伸直右腿

脚后跟抬起，双手向上举过头顶

呼气，屈左膝向下

然后还原，重复练习12-15组

换另一侧

动作3：

山式站立，健身和瑜伽哪个更练臀，吸气延展脊柱

1：两腿分开两个拳头距离，身体伸直，自然蹲下，蹲到臀部到达膝盖高度再起立 2：双手撑地，身体伸直，一脚尽力往后伸，另一脚往前弓步，感受腹部发力 3：双腿弓坐，身体前倾趴在地上，臀部抬起再放下 4：正面趴于瑜伽垫。

深蹲提臀：双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

呼气身体前屈

右手食中指勾住右脚大脚趾

呼气将右腿向外侧打开

然后收回，重复练习12-15次

1、深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

换另一侧，身体比较僵硬的伽人

可以微微屈膝

动作4：

跪立在垫面上

双膝双手分开与髋同宽

第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。第二个可以采用的方式就是瑜伽，放松呼吸身体躺平，面部朝下，然后将上半身向后仰起使胸部以上离开地面，双手放到后背。

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

大臂与大腿垂直垫面

呼气，保持身体的稳定

将左腿向后向上抬起

然后向旁侧打开，还原到地面

重复练习12-15组，换另一侧

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。运动动作。

双脚打开与髋同宽，简单的提臀的瑜伽体式，小腿垂直垫面

抬右腿向上，右大腿垂直地面

呼气抬髋部向上，吸气还原

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋。

重复练习12-15次，换另一侧

动作6：

山式站立，练瑜伽压腿疼哭视频，双手合十放于胸前

呼气屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

左侧手臂与右大腿对抗

将左腿向后伸直，开胯式魔鬼训练视频，然后收回

重复练习12-15组，换另一侧