肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天推荐9个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！

1.低位弓步

【退出体式】:吸气,手臂帮助身体慢慢直立,呼气,还原到坐立。2、半神猴式 帮助伸展大腿后侧肌肉腹股沟,同时刺激腹部内脏事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书。跪立垫子上以猫式准备,吸气,左腿向前迈到双手中间。

主要拉伸髋部前侧

右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地

双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，半神猴式瑜伽动作要点，换边重复

2.深入低位弓步

在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面

意思不同。1、意思不同，半神猴式是神猴哈奴曼式的准备体式，俗称竖叉，谦卑式是正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。2、作用不同，半神猴式可以打开腿部后侧的韧带，谦卑式促进骨盆血液循环。

1.半神猴式 右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟双手往前延展，手掌撑地保持脊柱延展，保持1分钟，换边 2.方块式 小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐双手往前撑地往下折叠，保持1分钟换边重复 3。

可以的话，手指尖碰到地面

保持脊柱延展，不要挤压腰椎

保持10次呼吸，半神猴式口令，换边重复

3.蜥蜴式

奔马式：充分拉伸直腿一侧髂腰肌及前侧大腿肌肉。半神猴：拉伸直腿一侧膕神肌和腓肠肌（重心移至后腿，前腿膝盖伸直）神猴哈努曼：在半神猴的基础上推直后侧腿，初学者可以坐在抱枕或瑜伽砖上，慢慢减少厚度。

主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧

在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开

双手肘着地，胸腔打开，看前方

保持1分钟，换边重复

4.低位弓步变体

如果没法以一字马竖叉方式进行,左右两边一块瑜伽砖走起。 体式数量过多,繁琐;其实还有简化版的练习方式: 只练半神猴式和新月式,练到标准,练到极致,可以下。 很多习得竖叉体式的人长时间不练,一时半刻没法下。

主要拉伸大腿前侧（股四头肌）

在上一个体式基础上，左手撑地

右手向后抓右脚

拉右脚跟靠近臀部

保持10次呼吸，瑜伽体式，换边重复

5.站立前屈

双脚并拢，从髋部往前往下折叠

可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘

保持10次呼吸

6.加强侧伸展

双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）

髋部摆正，往前折叠，保持背部延展

保持10次呼吸，新月式串半神猴的口令，换边重复

半神猴式 事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸。

最容易做错的16个瑜伽体式1 瑜伽习练的过程中，正位很重要，可以练的不标准，但是一定要正位，因为瑜伽正位错了之后，不仅不能起到健身的效果，还会对身体带来伤害。我们要确保瑜伽体式的练习是安全，正位，且有效的。

零基础瑜伽培训 4、半神猴式：动作从新月式进入，左脚后跟触碰地面，右腿屈膝，身体重心向后移动，直至右小腿垂直于地面 ，右手向前，五指撑地，左手抓在左脚趾处，动作持续20~25秒。零基础瑜伽培训 5、单腿背部伸展式。

7.半神猴式

左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正

右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠

保持10次呼吸，换边重复

8.神猴式（砖块辅助）

右手臂上举，停留5-8轮呼吸换反侧 7、半神猴式：从低弓步进入，重心向后、屈左膝，左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直，右腿伸直、脚尖回勾指向天空，呼气，上身向前向下，双手指尖撑地，停留5-8轮呼吸。

在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部

双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展

保持10次呼吸，换边重复

9.神猴式

-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。-吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。-呼气。

把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展

保持10次呼吸，换边重复

同学们，瑜伽半神猴式动作详解，安全练习最重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，神猴式和一字马区别，吸气时延展扩张，神猴式，呼气时深入拉伸。

还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，半神猴式做不到的原因，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！