当你正确的做上犬式身体应该是怎样的？

第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

一、每节脊椎均等延展

上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。

也就是说，胸椎段的伸肌需要缩短，腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。

二、减少背阔肌的启动

这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。中文名上犬式外文名Upward-Facing Dog梵文名Urdhva Mukha Svanasana属性瑜伽体式摘要 听语音梵文名：Urdhva Mukha Svanasana英文名。

在很多需要手臂用力的体式中，瑜伽每天必练8个动作，背阔肌也会多少被启动，当背阔肌启动，肩胛骨会收向肋骨，减少了胸椎的延展；还会导致大手臂内旋，肩胛骨向下旋转，瑜伽上犬式大臂外旋后疼，这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的，上犬式的动作讲解口令。

三、腹部和脖子前侧的启动

不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。（三）突破瓶颈，找到更多延展空间 处在不同阶段的瑜伽练习者。

整个脊柱，胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多，这时候腹部肌肉要启动，下犬式简洁口令，防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量，会挤压脖子后侧，为了延展后侧，脖子前侧的肌肉要启动，来保持平衡。

有时候我们会看到上犬式时保持收下巴，启动喉咙收束，这样做可以让胸椎延展更多，更有力，脖子后侧能更向头顶方向延展。

四、在呼与吸之间延展和稳定

在阿斯汤加瑜伽当中，上犬式其实只保持了半个呼吸，因为它串联着四柱支撑式和下犬式，平板式到上犬式瑜伽。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸，每次吸气时，可以打开胸腔前侧更多，呼气时，可以稳定腰椎和颈椎。

正确的瑜伽动作有哪些 上犬式 动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)。

5步做好上犬式

1、上犬式 上犬式，常见的哈他瑜伽体式，主要以卧姿为主，梵文名称是Urdhva Mukha Svanasana，urdhva mukha指的是脸朝上，svana是犬的意思。习练中需保持抬头挺胸，脊柱向上延展，双肩向下沉，双膝绷直离地。

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4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

第一步：专注延展而不是弯曲

启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）

第二步：稳定根基

大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压

小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）

最主要的区别就是上犬式只有脚面前部和双手着地，而眼镜蛇式是从胯往下都跟地面接触（像眼镜蛇一样）。就脊椎上的区别来讲，虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。

第三步：调整后弯

1.建立后弯的结构 从上犬式开始，最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点，我们先进入狮身人面式，去理解上犬式里的运动力学。狮身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，将脚趾拉长，指向远方。

肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上

第四步：不要忘记双腿

腿用好了后弯更安全有力

胸腔越向前，瑜伽犬式动作要领和功效，腿会抬得越高，同时脚背需向下推

这两个动作用明显的区别，上犬式中，1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚并拢.膝盖绷直,脚趾指向后.2.手掌放在骨盆区域附近.3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸. 4.吸气,从躯干向上抬身体。

大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，瑜伽四柱式动作要领，胯部前侧找肚脐

第五步：自我正位检查

上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方。

最后不得不提醒大家：唤醒觉知的关键在于细节！细节！细节！