海豚式

英文体式名称：Dolphin Pose

海豚式，英文体式名称：Dolphin Pose，梵文体式名称：Ardha pincha mayurasana。海豚式的练习步骤：从跪姿开始，臀部坐在脚后跟上 手臂伸直向前，屈手肘，十指交扣 手肘压向地面，双腿伸直，向前走 尾骨找天花板。

梵文体式名称：

1、海豚变式 海豚式是一个对瑜伽初学者非常友好的体式，跟下犬式比较相似，同时它也是一个很重要的体式，它是完成所有倒立体式前必练的基础体式。它能够锻炼足部韧带，塑造腿部线条，燃烧腿部脂肪，调节肩背肌肉群。

Ardha pincha mayurasana

这个体式看起来简单，练起来难

跪立在瑜伽垫上，让双手小臂贴地，分开与肩同宽，呼气时，臀部向上，进入海豚式，双脚尽可能向前走，直到背部立直地面，然后尝试启动核心，将双脚向上伸直，脚跟向上蹬高，停留5~8个呼吸。

1、站立前屈(双手十指交扣)站立在瑜伽垫上，注意双脚与胯在同一个宽度，双手十指交扣在背后，长呼一口气身体向下折叠，头部完全放松，双手向后寻找地面，保持呼吸。2、海豚式 半跪坐在瑜伽垫上，膝盖着地。

为什么要练它？可以拉伸腘绳肌，瑜伽海豚式动作要领，强化腿部肌肉群，瑜伽海豚式的作用，让腿部线条更好看，同时拉长脊柱，强化上半身，打开肩膀，增加手臂的力量。

倒置体式可以加速血液循环，海豚湾，缓解焦虑，瑜伽海豚式双脚不能伸直，滋养面部皮肤，并且当你这个体式的基础打好了，倒立等体式自然随之而来。

可以提升自己的气质，让自己的精神状态变好，免疫力增强，皮肤变好，体重减轻，脸色更加红润，身体更加的健康。

所以说这个体式是不是应该练！

练习步骤：

从跪姿开始，臀部向后

海豚式开始，双腿伸直，臀部向上，双脚慢慢的走向身体，走到身体感觉有一股向上的'力量时，呼气，双腿向后向上摆动，进入体式，保持身体平衡，胸部垂直向上提，核心收紧，双腿向上伸展，大腿收紧。高级瑜伽体式3 姿势一。

手臂伸直向前，屈手肘，十指交扣

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

手肘压向地面，海豚倒立瑜伽，双腿伸直，向前走

1) 婴儿式这是另一种放松的姿势,是在头倒立或者其他体位姿势练习之前练习的。首先坐在坐在双脚脚根上,然后使你的前额向前并放置在地面休息。在这个体位时,放松的同时心理上让自己为头倒立做准备。

1、海豚式 手肘倒立需要足够的上肢力量，而瑜伽海豚式不但能提高你的手臂力量，而且还可以为手肘倒立提供一个稳定性基础，你的手肘分开与肩宽的距离。从下犬式慢慢弯曲你的上臂，整个小臂贴地，胸部下沉后抬起，抬起脚尖。

尾骨找天花板，瑜伽84个经典体式，腿保持伸直

脚跟向下踩，保持8个呼吸

每个人身体素质和基础都不同，做到这个体式的程度会不一样，做到自己身体能承受的范围就好。

前提，细节好做对，十个手指大大张开，保持颈部的空间，下犬式进入海豚式，让脊柱延展，脚跟尽量下压，臀部朝天花板方向...

海豚式的体式细节图：

看起来容易，练起来难

“慢慢来”