练瑜伽，很多人会发现自己的腹股沟很紧。包括腹股沟肌肉在内的臀部灵活性对于日常生活至关重要。定期做以下几个瑜伽姿势可以帮助放松紧绷的腹股沟肌肉和臀部屈肌。

一、椅上转身式减肥瑜伽 动作要领:正坐于椅上1/2或1/3处,腰背挺直,左手置于椅背,右手置于左椅侧,上半身向右扭转。完成后,换边再做。 功能:消除腹部赘肉,缓和颈肩及背部酸痛,防止胀气、便秘。 二、椅后下蹲式 动作要领。

1.仰卧束角式

这种被动拉伸是锻炼后放松的极好方法。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，可能需要一些瑜伽砖或枕头放在膝盖下面。

仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧伸展。膝盖弯曲，脚底并拢。

骨盆操 1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开。

瑜伽体式2——牛面式 Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。Step2上半身渐渐地降低，向膝关节处挨近。在最低值维持20-30秒。

膝盖向两边倒。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，收缩盆骨瑜伽动作，放一个瑜伽砖在膝盖下支撑。

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前。

首先是仰卧束角式：这个动作可以锻炼臀部，去除臀部多余的重量。对女性来说，这是一个很好的姿势，不但可以美化外表，还可以调节内部。由于骨盆、腹部和背部有充足的血液供应和刺激。

1、跪立在垫子上，手抓住一根有弹性的带子，放在肩的正下方。膝关节在骨盆的正下方打开与骨盆同宽，大腿内侧可以夹个抱枕，脚背压实垫子或脚趾回购。2、保持脊柱的四个生理曲度，臀向后把腰椎向后拉长，胸向前把头推出去。

瘦小腹要练骨盆瑜伽1 坐姿，双膝打开，身体坐直，左小腿回蜷至右大腿根部，右腿向后弯曲，双手抱住后脑勺，上身挺直，吸气，带动整个身体向后拉伸。换腿，重复。坐地板上，双腿并拢慢慢向上抬，双手抓住脚踝，双腿呈直线。



调整脚的位置，靠近或远离你的臀部，这取决于你的臀部有多紧——距离越远，伸展越容易。保持姿势三分钟。

2.花环式

对于臀部非常紧的人来说，骨盆修复手法视频教程，一开始可能会有困难。不要超越你的极限。可以使用瑜伽砖和折叠的毯子。

如果你的髋部很紧，把脚分开约与髋同宽或者更宽。下蹲，不要让躯干前倾。双脚平放在垫子上；如果不行，就把瑜伽垫的一端卷起来支撑脚后跟。你也可以在臀部后面放个瑜伽砖。

把手肘放在内侧膝盖。手掌胸前合十。肘部压向内侧膝盖，内侧膝盖压向肘部，以拉伸腹股沟肌肉，继续拉伸脊柱，骨盆修复图片对比。在这里停留一分钟。

瘦骨盆的最快方法 两腿交盘、双手掌心向上放在膝盖上，做出瑜伽莲花坐姿势。挺直嵴柱，头部顺逆时针扭转2圈。注意：动作要缓慢，不要太快太急。维持莲花坐姿，两腿盘起。双手掌心向上向前伸直，然后屈肘举至肩膀高度。

3.双角式

吐气时身体向右侧伸展，右手肘慢慢降落至地面。这样两侧交替进行。效果:　这个动作能平衡骨盆，减少腰腹部赘肉。注意 做动作的时候要保持呼吸正常，同时胯部不要移动。体式4——三角式 双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。

这种站立姿势可以拉伸腹股沟、臀部和大腿后部的肌肉。

站立，双脚打开一大步，张开双臂。手和脚上方对齐。双脚平行，脚趾微微内收。



背部平坦，从臀部开始向前折叠，手掌向下放在地上。吸气，延展脊柱；呼气，向前折叠，不要让背部弯曲。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

抓住脚踝或脚的两侧。在这里保持30秒到1分钟，要退出，双手放在臀部，背部放平，骨盆修复，恢复站立姿势，收骨盆的瑜伽动作。

4.高弓步

这个体式拉伸腹股沟肌肉以及臀部屈肌、臀肌和股四头肌。

右脚向后迈一步。右脚脚尖着地，将右膝放低到垫子上，矫正骨盆的瑜伽动作。左膝成90度角，脚在膝盖下面。

向前拉右臀，向后拉左臀，使骨盆与垫子的上边缘成直角。吸气，手臂上举，骨盆修复瑜伽动作。保持在这里，或者通过按压右脚趾将右膝盖抬离垫子。

前膝下沉一点。保持五次深呼吸；然后换边。