对于上班族来说，久坐不动会给腰椎带来很大压力，容易导致下背部疼痛，影响正常的工作和生活。

那么，缓解腰背疼痛的瑜伽，久坐为什么会产生腰痛呢？

因为久坐时，如果坐姿不正确，很容易让腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，就会带来下背部疼痛。

所以，舒缓背部疼痛的瑜伽，要想缓解下背部疼痛，需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群，同时还要锻炼加强肌肉力量。

今天，给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加强力量，释放疼痛效果杠杠滴！

NO.1

树式 1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上，再向上一些 脊柱扭动式 。

跪立，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

背部延展，放松骶髂关节

额头轻触地面，双手向后放松

掌心朝上，保持5-8个呼吸

怎么练瑜伽可以缓解疼痛:牛嘴式 功效 有助于恢复关节内部的滑液,治愈关节抽筋和疼痛症,可以使关节柔韧,骨骼坚硬,胸围增大,改善心、肺功能。 练习 1、慢慢将右手放在背部,右肘弯曲,右手背沿着背部向颈部上伸,将手背紧紧贴着脊柱。

NO.2

仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

吸气延展脊背，呼气右腿扭转向左

左手扶右膝外侧，帮助加深扭转

控制右肩贴地，髋部向左扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

眼镜蛇式 手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方；保持1-3分钟。如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次。

NO.3

不但不会缓解疼痛，还会造成疼痛加重，而这一招就很适合，身体平躺在瑜伽垫上，双腿竖起，后背紧贴瑜伽垫，然后左右腿轮流往下放，每次五分钟，效果很好。02 还有一招也是非常适合腰背疼痛的女性，但有些难度。

仰卧，双脚分开与髋同宽

屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前

双手放在身体两侧，掌心贴地

呼气，抬髋部向上，臀部发力

保持5-8个呼吸，还原

NO.4

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气脊柱延展向前，呼气前屈向下

微屈双膝，背部完全向下放松

双手落地，腹部找向大腿

3、蝗虫式。俯卧垫子上，呼气时抬起双臂胸腔和双腿，吸气回到俯卧。蝗虫式启动下背部的肌肉，强化背部肌群。每次10-

保持5-8个呼吸，还原

NO.5

从前屈，撤左腿向后，脚背贴地

做人面狮身式瑜伽动作。俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手与肩同宽，手肘弯曲，小手臂压地吸气，上半身抬离地面，腹部压地。呼气保持，5~8组呼吸肩膀后展下沉。

前腿垂直地面，保持髋部中正

吸气手臂上举，侧腰延展向上

髋前侧上提，伸展左侧髂腰肌

本身腰背就疼，如果这时候再联系一些高难度瑜伽，不但不会缓解疼痛，还会造成疼痛加重，而这一招就很适合，身体平躺在瑜伽垫上，双腿竖起，后背紧贴瑜伽垫，然后左右腿轮流往下放，每次五分钟，效果很好。

保持5-8个呼吸，缓解肩背疼痛的瑜伽动作，换反侧练习

NO.6

站立，瑜伽缓解背部酸痛动作，双脚并拢，双手胸前合十

吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

臀部向后向下坐，尾骨向下卷

腹部内收，保持5-8个呼吸

NO.7

山式站立，吸气，双手胸前合十

呼气，屈左膝上抬，大腿平行地面

1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-

肩胛内收，胸腔上提，下方腿伸直

保持左膝高度不变，缓解肩膀后背疼的瑜伽，稳定身体

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

停留5-8个呼吸，缓解背部僵硬的瑜伽体式，换反侧练习

NO.8

瑜伽砖二阶横放，臀部坐砖上

脚尖外展，膝盖与脚尖同向

双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧

吸气胸腔上提，呼气双膝加深外展

眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

NO.9

坐立，屈双膝，缓解背痛的瑜伽动作，脚跟靠近臀部

双手撑在臀部后侧，缓解腰酸背痛的瑜伽，指尖朝前

左脚上抬外展，放在右大腿上

吸气胸腔上提，双肩向下放松

呼气，腹部靠近大腿，拉伸臀部

保持5-8个呼吸，换反侧练习

NO.10

坐立，双手拨动臀部向后向外

1.仰卧腿上提。仰卧，双腿伸直，左腿上提。双手抱住膝盖或大腿后侧，保持下背部贴地。保持10次呼吸2.仰卧扭转。仰卧，右手往右侧打开，弯曲右膝盖，踩到左大腿上方。左手压右膝盖向下，转头看右侧，保持10次呼吸。3.祛风式。

双腿并拢，向前伸直，微屈膝盖

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手抱住脚掌，背部延展放松

肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸