每天早上 ，从瑜伽开始你的一天，让你的身体充满活力，让你比任何咖啡都能更快地唤醒你。

甚至不用离开你的床！

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

在一天开始的时候，8个动作瑜伽开肩开胸，让自己做一些充满活力的伸展运动，做一些瑜伽动作，可以帮助你全天保持注意力，提高工作效率。

这10个体式将帮助打开你的胸部和肺部，伸展你的脊柱

这10个体式将帮助打开你的胸部和肺部，伸展你的脊柱，并通过你的身体创造能量，帮助你感觉清醒，准备好迎接新的一天。

儿童姿势

四肢垂直着地。

双手放在原地，臀部向后坐，双脚着地。脚趾并拢，膝盖尽量放松。

双臂向前伸展，做几次呼吸。

如果你愿意的话，双手向右侧走几次，然后向左侧走几次，伸展斜肌。

双臂向前伸展，做几次呼吸。

练 瑜伽 胸腔打开的方法 以下是可以在练瑜伽胸腔打开的方法，希望可以帮助到您。方法/步骤 辅助方法1 辅助的鱼式。用瑜伽砖，最好是艾杨格瑜伽体系所要求的木头砖，而不是泡沫塑料砖，因为木头砖有硬度。

猫式

四肢垂直着地。

1.3、呼气时,手掌推向地面伸直手臂,抬起头,眼看天空,胸部打开,保持姿势10～20秒。1.4、吸气,呼气时慢慢屈肘,下降上身,回到起始姿势。重复上述动作2～3次。2、练习瑜伽蛇式的好处 2.1、缓解气喘 透过蛇式将胸腔打开。

呼气时，将脊柱向上弯曲，使下巴向胸前卷曲，并将肚脐拉入脊柱。重点是拉伸肩胛骨之间以及背部下部。

保持或通过该姿势锻炼约30秒，拉伸和拉长脊椎。

呼气时，将脊柱向上弯曲，打开胸腔的拉伸动作，使下巴向胸前卷曲

坐位脊柱扭转

盘腿坐着，伸展脊椎。（如果臀部很紧，可以坐在一个结实的枕头或折叠的毯子上。）

向右扭转时，保持两个髋部固定在床上。将左手放在右膝上，轻轻地用它来帮助你加深伸展。

保持30-60秒，然后在另一侧重复。

保持30-60秒，然后在另一侧重复。

坐姿侧弯

脊柱扭动式瑜伽 第一步，坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。第二步，调整呼吸，呼气时，上身向左转，左臂尽量收回背部，右手抓住右脚。第三步，将头转向右边，两眼视线注视右肩之外。

坐姿，伸展脊柱，做什么动作可以开胸顺气，左手伸出头顶。

吸气，手指向上伸向天花板。然后呼气，向上伸到右边，伸展身体的左侧。

保持30-60秒，然后换边。

保持30-60秒，然后换边。

向前弯曲

下面分享瑜伽动作解锁多种床上姿势教材。 瑜伽动作解锁多种床上姿势教材1 1、祈祷式 山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十脚掌铺平,双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。

坐在床上，双腿伸直。伸展脊椎，把手伸到前面，抓住双脚，或者把双手放在小腿上。尽可能延长脊椎，而不是仅仅朝着你的腿塌陷。

为了保持背部平直，可以弯曲膝盖。

保持同样的坐姿，双腿向前伸展，背部在双腿上方轻轻伸展。向前折叠30-60秒，深呼吸，感觉脊椎和腿筋的伸展。

为了保持背部平直，空中瑜伽开胸腔动作，可以弯曲膝盖。

脊柱扭转

仰卧，双腿伸直，右膝向胸前拉。用左手握住膝盖，引导其越过身体。

把你的右臂伸到一边，好像是在“T”型的位置，然后凝视你的右手。

保持一两分钟，让你的脊椎随着每次呼气而扭曲。保持30-60秒，然后确保换边。

保持一两分钟，让你的脊椎随着每次呼气而扭曲。

动作3：桥式 这是一个神奇的瑜伽体式！能够伸展胸部、颈部，帮助减轻压力。还可以结实大腿和臀肌、灵活脊柱哦~起始姿势：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作。

鸽子式

右脚在前，双手放在前脚两侧的垫子上。将大部分重量放在手中，将前脚向左手方向滑动。然后将膝盖降到右侧。慢慢地伸直后腿。

为了进行更适度的伸展，手臂伸直，双手平放在床上。

为了增加伸展力，可以躯干前屈降低在前腿上。保持至少60秒，然后在另一侧重复。

为了增加伸展力，可以躯干前屈降低在前腿上。保持至少60秒，然后在另一侧重复。

快乐宝贝式

A. 山式站姿开始，左腿往前跨步，屈膝，大小腿成90度角，右腿伸直，踮起脚尖，髋位摆正；B. 两手举起过头顶合十，身体后仰，腰部后弯曲，胸腔上提，保持体式30秒，收回动作，回到山式休息5个深呼吸，换右腿在前练习。

仰卧在垫子上，弯曲膝盖到胸部。

双手放在脚背外侧，膝盖张开，与肩同宽。尽可能使背部紧贴在床垫子。

将双脚压入双手，同时向下拉双脚，产生阻力。深呼吸。

2快乐婴儿式 1.仰卧，吸气，双膝拉向胸腔。用手抓住脚的外侧边缘（小脚趾侧）。2.下巴收向胸部，头部放在地上。当您将脚后跟向上压并用手臂向后拉时，将骶骨和尾骨向下压入地板。3.将肩膀和子后部向下压入地板。

膝盖张开，与肩同宽。尽可能使背部紧贴在床垫子。

其实打开胸腔最主要是为瑜伽体式中的后弯做准备的，避免后弯体式中不要挤压到腰椎，而是胸椎一节一节打开。那么很多人就误以为把肋骨向外推就是打开胸腔，或者把胸骨向前推动就是打开胸腔。这些都会损害胸腔本身的生理形态。

眼镜蛇式

趴着，手肘放在肩膀下，前臂和手掌平放在地板上。当你把胸部和肩膀抬离地面时，深度开胸瑜伽动作，腹部用力。

专注于伸展你的上背部，而不是压迫你的下背部。一定要把你的肩膀拉到背后，扩胸运动，放松肩膀，远离耳朵，瑜伽打开胸腔的方法。

如果你的脊椎很灵活，你可以继续抬起胸部，开胸椎的体式，伸直手臂。确保脊椎感觉拉长。

如果你的脊椎很灵活，你可以继续抬起胸部，伸直手臂。确保脊椎感觉拉长。

瑜 伽 弓 式

趴着，手臂向后伸向双脚。弯曲双膝，双脚悬空，向后伸展，抓住外侧脚踝。

脚跟向上抬向天花板，大腿向上拉离床垫。同时，将头部、胸部和上身抬离垫子。

适合在床上做的瑜伽体式1 1，婴儿式：轻轻伸展臀部，大腿和脚踝。跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢。臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松。

保持颈部与脊椎对齐，肩胛骨并拢并向下拉至背部。保持约30秒，然后轻轻松开，回到床上。

保持颈部与脊椎对齐，肩胛骨并拢并向下拉至背部。保持约30秒