练习瑜伽，很多初学者会很迷茫，不知道从何开始，其实真的很简单：那就是从最基础的体式开始，循序渐进地练习，如果有任何疼痛或者不适，请先立即停止。

今天给大家分享7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。

体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

1. 山式

第一组： 单莲花练习 莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。步骤：a、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处。

山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式，初学者必练的10个瑜伽体式。

双脚并拢站立，瑜伽教程初级 在家练，双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿，在锻炼大腿肌肉时收起尾骨。吸气时，伸展躯干，向上伸展手臂，然后向外伸展，室内健身舞30分钟简单。呼气并将肩胛骨远离头部，手臂放回体侧。

2. 婴儿式

髋关节和腹部可以稍微地离开地面，这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。姿势三、眼镜蛇式 胸部朝地面方向趴下，双臂伸直，从腰部开始抬起身体，头朝后仰姿势，这个时候的姿势和眼镜蛇非常相似。

这个简单的姿势可以放松你的神经系统，30分钟有氧运动健身舞，是练习中休息的极好体式，十个最简单的瑜伽动作。

瑜伽每天必练8个动作 瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看。

跪姿开始，当你向前和向下伸展上半身并伸展双臂时，将臀部放到脚上。腹部应该舒适地靠在大腿上，前额触地。

3. 猫/牛式

猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

四足跪姿开始，脊柱保持中立，腹肌启动，瑜伽动作什么时候练好一天呢。深吸一口气，呼气时，将脊椎向上朝向天花板，下巴收向胸部，放松脖子。吸气时，在家练瑜伽的视频，拱起背部并放松腹部。向上抬起头部和尾骨，注意不要对颈部施加压力。

瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

舢舨拼音读作[shānbǎn]。舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。

4. 下犬式

下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

四足跪姿准备。抬起臀部让身体呈倒V形。双脚分开与髋同宽。如果腿筋太紧，微弯曲膝盖。手指和脚趾展开，延展脊柱。

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种。

5. 战士 I

瑜伽初学的基本动作 一，祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。二，展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部，同时伸展胳膊和腿。

山式开始。呼气，左脚向后退进入弓步式，右脚踝在右膝上方。手臂伸过头顶，左脚转动约 90 度。左脚跟与右脚跟对齐。伸展胸部并将肩膀向后拉，确保臀部与前面保持垂直。

瑜伽的基本动作教程1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。 好处:建立宁静、集中的状态,为练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

6. 战士 II

山式开始。呼气，左脚向后退，脚跟成一直线。后脚转动 90 度，手臂抬高与肩同高，与地面平行，弯曲前膝盖，使其位于脚踝上方，臀部下沉，直到前大腿与地面平行，最大的骗局就是普拉提。直视前方。

7.摊尸式

摊尸式可以使心灵平静，减轻压力并让你进入放松的状态。

仰卧，手臂放在体侧，稍微分开，手掌朝上。放松整个身体——包括你的脸。在姿势中停留 5 到10分钟。