对于很多练习者来说，髋部紧仍然是个问题！

打开髋部好处很多：保持髋关节的灵活和稳定，有助于下背部健康，让身体觉得更加自由，最有效打开髋部的瑜伽动作，因为这是人体最大的关节之一。，

而且打开髋部之后，可以舒适地坐很久，有利于冥想。

1.简易坐

坐姿，交叉双腿，左脚踝在右膝盖前方

右脚踝在左膝盖下方，双手向前，背部延展

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开。

然后保持8-10次呼吸，换边

2.下犬式

双手打开与肩同宽，双脚与髋同宽

大臂外旋，背部延展，腹部内收，臀部向上向后

保持8-10次呼吸

3.站立前屈式

从下犬式退出，双腿向前走

进入站立前屈，保持8-10次呼吸

4.侧角式

左脚向后一大步，脚掌内扣，右脚朝前，屈膝90°

右手在右脚内侧撑地，左手向上延展

看上方，保持10次呼吸，换边

5.树式

吸气，右脚底紧贴左大腿根

左腿内侧向下，双手合十于胸前

保持8-10次呼吸，换边

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开。

6.战士二式

右脚朝前，屈膝90°，左腿伸直，左脚内扣

双手打开侧平举，腹部内收，胸腔延展

保持1分钟，换边

7.三角式

双脚往两侧打开，左脚内扣，右脚朝外

右手往下来到右脚踝，左手臂向上延展

保持膝盖伸直，脊柱延展，转头看上方

保持8-10次呼吸，换边重复

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起。

8.半月式

先双手下方撑地，左腿向后伸直抬高，髋部向上打开

然后右手离地，打开胸腔，看上方

保持左脚回勾，右腿伸直内侧压地

保持8-10次呼吸，换边

9.鹰式手臂蹲式

跨步深蹲，鹰式手臂缠绕

手肘在往前远离臀部，手掌远离面部

保持8-10次呼吸，换边重复

10.捆绑侧角式

扭转身体向上，看上方

保持8-10次呼吸，换边

11.站立半鸽子式

右脚弯曲，脚踝放在左膝盖上

弯曲左膝盖，双手撑地

保持8-10次呼吸，换边

12.飞鸽式

从上一个体式，双手往下撑地

骑马式要求练习者尽量打开髋部，身体向下蹲，同时背部后弯，有助于伸展脊柱区域，纠正不良体态，强化腹部、腿部肌肉锻炼，消除多余脂肪，按摩腹部器官，改善消化系统，帮助排出体内垃圾毒素，塑造形体。习练要点：A.练习者站于。

重心向前，脚踝和膝盖放在大臂后侧，后脚离地，向上伸直

保持8-10次呼吸，换边

13.单腿头碰膝式

左膝盖弯曲，左脚抵住右大腿内侧

双手往前，右手抓左手腕

保持背部延展，保持8-10次呼吸，换边

14.束角式

脚掌相触，双手十指交扣抓住脚掌

膝盖下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉

保持8-10次呼吸

15.半鸽式

从下犬式，右脚往前，小腿贴地，尽量平行前面垫子，脚掌回勾

后腿伸直，大腿、膝盖、脚背贴地，轻微内旋

双手重叠，额头放在手上，胸腔落在小腿上方

保持8-10个呼吸，换边

16.坐立前屈式

双腿并拢伸直，双手往前抓住脚趾

保持背部延展，头顶向前向上

保持8-10次呼吸

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