侧躺在平地上，双腿并拢微屈，抬起在外侧的腿，做“打开”的动作，左右腿各重复20次，每天3组。4、 交叉抬腿 侧躺在平地上，右腿迈到左腿膝盖前方踩实，抬起左腿再落下，左右腿各重复20次，每天3组。假胯宽的危害。



“胯宽屁股扁？”

“明明体重不过百，却感觉大腿根外侧明显外突？”

“明明身高差不多，但看起来就是比别人矮半截？”

不少女生明明挺高的，却总感觉矮矬矬。

1、 侧卧抬腿：侧躺在平地上，双腿伸直并拢，外侧在上的腿抬起落下（不用抬得很高），左右腿各重复20次。2、 侧卧屈腿：侧躺在平地上，双腿并拢微屈，抬起在外侧的腿做“打开”的动作，左右腿各重复20次。

试裤子时更明显，有一种low low的“买家秀”既视感。

这些情况，可能都是假胯宽惹的祸！

什么是假胯宽？

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式等瑜伽动作。

髂嵴间径为真胯，大转子间径为假胯，不少人认为如果大转子间径明显宽于髂嵴间径就是假胯宽。而不少宝妈产后耻骨联合分离、骨盆宽大等现象存在，认为假胯宽就是骨盆需要修复，还造出“骨雕”之类的名词，假胯宽瑜伽体式有哪些。

比如戴骨盆束缚带、调整股骨内旋、骨盆复位手法等等，做完有前后对比，臀围缩小、屁股变翘等图片来作为证据，用这些来作为营销目的。

可事实真是如此吗？这个伪概念混淆了髂嵴间径和大转子间径的概念，事实是人体的骨盆一定是大转子间径>髂嵴间径的，女性骨盆较男性骨盆宽、扁，所以女性的转子间宽会比男性的要明显。

假胯宽实质上只是大转子旁阔筋膜张肌强化发达及局部脂肪过多所致，大腿外侧突出在整形科称之为骑士腿、马裤腿。

假胯是怎样形成的呢？

改善假胯宽主要是开胯，坐在地上双腿屈膝，脚掌心对贴在一起，双手抓住两脚掌，然后双膝和大腿外侧尽量往地面放，胯部要尽可能打开，上身保持挺胸收腹。

1. 产妇因孕期血清松弛素水平上升，骨盆筋膜韧带松弛以适应分娩，但为维护骨盆的相对稳定，骨盆两侧阔筋膜张肌强化发达，髋部脂肪沉积。

2. 走路减少、坐位多等原因臀大肌弱化无力，臀部下垂，出现假胯宽。

3. 人行走时需要屈髋动作。正常情况下屈髋80%的工作由髂腰肌、股直肌完成，阔筋膜张肌、缝匠肌等只是协助完成20%左右的工作。而髂腰肌、股直肌产后通常也是紧张的，工作量减少（也是产后常见的骨盆前倾、髂腰肌综合征的重要原因），阔筋膜张肌等代偿强壮替补屈髋动作。

4. 长期内八字走路，股骨内旋，阔筋膜张肌也会代偿性增强

如何改善假胯宽？

所以今天就分享一组我自己觉得还蛮有效的动作，每天花10分钟就能做完大家一起消灭假胯宽！“长高”10厘米不是梦。1 侧卧抬腿（图3）：侧躺在平地上，双腿伸直并拢，外侧在上的腿抬起落下（不用抬的很高）。

想要解决假胯宽的问题，就要提升下肢力量、打通下肢力线，下面几个动作先可以有效改善假胯宽：仰卧开合腿：这个动作主要是锻炼你的大腿内侧的肌肉。坐在瑜伽垫上面，大腿抬起直到与地面达到九十度，膝盖微微弯曲。

徒手整形、骨盆带等都是通过外力挤压推揉来使骨盆及周边脂肪软组织产生一个暂时的位移，把脂肪挤压推移到了别处而已，是一种假性修复，如何改善假胯宽的瑜伽。

最好方式就是站起来，散散步，消消食，或者靠墙站立，纠正站姿。其次，要多运动。假胯宽其实就是股骨过度内旋，导致臀部等肌群力量不足，只要在运动过程中，有意识地去强化过弱的髋外旋肌群，时刻提醒自己。

随着产后血清松弛素水平逐渐恢复正常，假胯宽也会有部分缓解。但我们还需要运动训练拉伸紧张的肌肉，激活、强化无力的肌肉。故一般是拉伸松解髋外侧肌群，瑜伽调整假胯宽有效果吗，拉伸髂腰肌和股直肌，激活训练臀大肌。

1.松解髋外侧肌群

动作要点：可借助泡沫轴，运用自身体重来回搓滚髋部及大腿外侧，可感明显疼痛酸胀感，双侧对称进行3分钟。

2.拉伸髂腰肌

其实假胯宽是可以通过段锻炼来改善的，接下来带来几个可以改善假胯宽的动作。大腿内侧牵拉：首先，将我们的脚底并拢，然后把两腿往外打开，在慢慢的躺下，将双手放在脑后，保持全身放松。这期间，腰部要紧贴地面。

第三个动作就是侧卧抬腿，这个动作也是对大腿内侧肌肉的锻炼，这个动作借助臀部发力来拉动腿部，同样也可以改善大腿根部外凸。除了这几个动作，还有很多针对假胯宽的训练动作，每天坚持每组动作做3遍左右。

动作要点：摆出上图中的体位，双手叉腰，臀部保持中立位的同时向前推动，感到后侧大腿前部和腹股沟处有牵拉感，调整假胯宽的瑜伽体式。维持30秒，反复3-5次。

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

3.拉伸股直肌

动作要点：躯干站直，腰部保持中立位，用手托起脚背屈膝，膝盖垂直向下，禁止塌腰、翘屁股，消除假胯宽的动作有哪些。可感大腿前侧强烈拉伸感，静止拉伸持续30秒，可反复3次。

4.激活臀大肌

动作要点：靠双脚、双臂、后枕部五点支撑于地，尽量撑起臀部至最高，定住3秒后放下躺平，再继续。如此反复。15-20个/组，3组/日，站着改善假胯宽的动作图解。

假胯宽的处理还需要饮食的控制，节制脂肪摄入，工作中经常变换姿势，特别是久坐办公、学生、出租车司机等久坐一族，建议每40分钟起身活动10分钟，防止重力性脂肪分布于腰胯臀处，在髂腰肌为主要发力肌的情况下多进行体育锻炼，才能很好的塑形，改善假胯宽最有效的动作，使假胯不再塌垂，变得圆挺。

不少朋友直言产后才出现假胯宽，生完孩子明显感觉大腿根部增粗增宽，以前的裤子穿不上了。

其实产前及孕期提前运动干预，可以让产后体型恢复更快。

湖南医聊特约作者：湖南妇女儿童医院 张洁

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