昨天跟大家介绍了借助椅子练习上犬式的步骤以及要点和细节。有朋友留言表示：“骨盆上端向下，尾骨找脚后跟，臀中段向前推”这个比较困难，瑜伽卷尾骨动作要领，不容易找到。今天就专门和大家一起来找找这个感觉，尾骨内卷视频。

所以，卷尾骨、提耻骨，这两个动作本身来说，是没有对与错的。其次，卷尾骨和提耻骨是看似相似，但其实是完全不同的两个动作，两者主要有以几个区别：区别1：大脑意识神经关注控制的位置不一样，发力点不一样练瑜伽。

都说越简单越基础的体式，就越容易体会体式的精微和细节。所以今天我们通过靠墙的仰卧山式来找“臀上段找脚后跟，臀中段向前推”的感觉。

瑜伽入门全套基本动作是山式、仙人掌式、手臂上举山式、下犬式、猫式、婴儿式、骆驼式、下犬式、前屈、幻椅式、山式。瑜伽入门基本动作全套 山式→仙人掌式→手臂上举山式 山式站立，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

先来认识靠墙的仰卧山式，卷尾骨怎么做，下图

不用惊讶，山式也是可以仰卧练习的，而且仰卧在山式中，对很多细节的把握和觉知会更容易更明显。

而体式中尾骨内收很容易激活臀部及大腿后侧肌肉，当身体下部有了力量支撑，后弯前弯的力量支撑点就不会在脆弱的腰部，而会转移到腿部、胸腔和背部。

带动脊柱更多地向上延展，肋骨向内收，调整尾骨垂直于地面，做到以上这些后，也就给脊柱创造了更多空间，有空间才有位移，做高弓步时也就不会产生腰疼的问题。关注七彩霞健身瑜伽，让瑜伽走近你我他，坚持练习，健身健心！

一起来看一下如何通过仰卧山式找到这个点。

靠墙仰卧，双脚并拢，屈膝，双脚踩在墙上

瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

抬头检查一下耻骨、肚脐、下巴在一条直线。

四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地;吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气,低头拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一节一节有控制的滚动;配合呼吸,动态练习8-10组。 斜板式 体式要领:从四角跪姿。

抬起臀部向上，卷尾骨，用手把臀部向膝盖的方向理顺，再把臀部落回垫子上

很多同学做这个体式会觉得腰疼，那是因为腹部核心没有收住，挤压到腰椎了。最好的解决方式就是让你的尾骨向下卷，不要让尾骨翘起来。尾骨向下，就会收住腹部力量。同时用双手摸一下肋骨的下角有没有突出。

大手臂外旋，收肩胛，胸腔上提，头颈端正，脖子后侧延展，下巴微收。

这里时候等于是屈膝的山式。

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

保持一切不变，为什么有的人不会卷尾骨。

脚后跟蹬墙，身体贴着垫子向后滑动，伸直双腿。

同时，感受因身体和垫子的摩擦导致的背部肩胛、以及臀上段向脚后跟移动的力量和感觉，瑜伽十二个基本动作。

其实这也是一种反作用力。脚蹬墙的反作用力，把身体向后向头顶的方面推，背部的皮肤包括臀上段是向墙的方向，也就是脚后跟的方向移动的。

孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤：1、坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。2、在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸。

动作要领:在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视。

说白了就是躺下来，用脚去蹬墙，怎么样才是卷尾骨视频，把身体向后蹭直。多试几遍，动作慢一点，把关注力放在臀上段，去感受腰椎伸展释放，臀上段去找脚后跟的感觉。如果你有余力，可以顺带观察一下，斜方肌向下移动的感觉。

在这个动作中，臀上段向脚后跟的感觉很容易找到，找到以后你再关注一下，看看是否能够找到臀上段向脚后跟的同时，耻骨提向肚脐的感觉。当然对于初学者而言这个感觉不做强求。

发现没有，这里有2组很重要的方向和轨迹：臀上段向脚后跟、耻骨提向肚脐，这是我们平时说的卷尾骨、延展腰椎、骨盆端正；胸腔上提、斜方肌向下，这是我们平时说的打开胸腔、肩膀后展下沉。如果你把这两组方向连到一起，又成了一个大的轮子在转动。

当脚后跟推墙，把身体蹭直以后，瑜伽脊椎纠正动作图片，收紧双腿，腿前侧贴向骨骼，让大腿后侧贴向垫面，也就是我们经常说的大腿前侧向后推。当大腿前侧向后推以后，臀中段就会主动向前。也就是说臀中段向前推的力量其实是因为大腿前侧向后推产生的。

在这个状态中保持3~5组呼吸。

到这儿就完成了“臀上段找脚后跟，臀中段向前推”的过程。总结一下：臀上段找脚后跟是身体向后蹭被动完成的，而臀中段向前是通过大腿前侧收紧向后侧推主动完成的。最后让身体记住这个感觉，带到后弯中去，瑜伽耻骨上提技巧图片。

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