现代人由于工作需要，要长期坐在电脑前，亦或是长时间的低头看手机，这样不正确的姿势，不仅会导致肩颈上背部疼痛，而且时间久了还会导致颈椎病，开肩美背20个瑜伽体式。

今天给大家介绍了10个瑜伽动作，主要针对肩颈上背部疼痛问题，瑜伽体式八个开背动作，经常练习不仅能够预防颈椎病，而且血液循环顺畅健康的肩颈，打开肩胛骨的瑜伽动作，还能帮助你提高工作效率。

1、鹰式手臂

简易坐，右手臂在下，瑜伽每天必练8个动作，双手缠绕

大臂与地面平行

C.放松双肩，保持肩部平齐，双手举过头顶向上伸展，胸腔向上提，同时背部微向后弯曲，颈部后仰，维持体式30秒。今天的瑜伽简易鸽子式就讲到这，美眉们记得每天坚持练习。

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、牛面手

简易坐，双手臂向前伸展

将右手向上向后放在肩胛骨上

左手向下向后反转沿着脊柱向上

双手交扣，瑜伽动作图片，保持5-8个呼吸，换另一侧

肩比较紧的可以借助伸展带

3、反祈祷式

双手体后合十，练瑜伽开背，反转手掌，指尖朝上

双手内侧延脊柱向上，双肩放松

2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动。

外展打开，脖子一定要向上延展

微微的收下巴，保持5-8个呼吸

4、展臂式

山式站立，瑜伽环开背的正确方法图，双手轻轻的放在腰背部

双肩外展下沉，慢慢的向后后弯

记住不要掉脖子，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

动作一：超人支撑 这个动作我们要向超人起飞一样，所以首先需要俯卧在垫子上，让自己完全接触垫子之后，再利用背部臀部的力量，将自己的头部和双腿抬离地面，并且始终保持它们的收紧状态，双手向前伸展开。

跪立在垫面上，双脚双手的打开与肩同宽

手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方

瑜伽开背的重要性2 打开肩背的瑜伽动作 1、仰卧开肩开背 仰卧，双腿略分开，屈双膝；取两块瑜伽砖，一块竖着放在胸骨的下方，一块放在头下，同时屈手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟；然后双手离开耳朵。

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

记住脊柱要一节一节的延展

瑜伽开肩的好处, 瑜伽是一项可以塑形提升一个人气质的运动,现如今其实不管是男生还是女生,很多人都开始慢慢的接触到瑜伽,瑜伽带来的好处也有很多方面,以下了解瑜伽开肩的好处。

每个动作保持5-8个呼吸，做3-5组

6、英雄前屈

坐立在垫面上，双脚并拢

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

呼气身体向前向下，双手臂延展

前额放在地面上，保持5-8个呼吸

7、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

呼气抬双腿双手臂向后向上

双手也可以交握，保持5-8个呼吸

8、弓式

精油开背手法步骤带图1 一、开背的手法：1、矢状面：前弯后弯，比如猫狗式、背部前屈、兔子（热瑜伽里的体式）眼镜蛇、上犬、大猫伸展、桥式、轮式。（把人体垂直地分为左、右两半，前后方向的运动即平行这个面。

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手向后抓住双脚的脚踝

呼气双腿向后向上，胸腔打开向上

保持5-8个呼吸

9、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与肩同宽，脚尖指向正后方

背部开背手法1 1、矢状面：前弯后弯，比如猫狗式、背部前屈、兔子（热瑜伽里的体式）眼镜蛇、上犬、大猫伸展、桥式、轮式。（把人体垂直地分为左、右两半，前后方向的运动即平行这个面，比如手臂和腿的前后摆动。

小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱

呼气抬起髋部向上，双手体后交握

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。另外其他动作也对背部锻炼有所帮助，俯卧，呼气，屈双膝向上。

展肩向后，胸腔向上提，保持5-8个呼吸

10、骆驼式

跪立在垫面上，开肩开背的动作，双脚打开与肩同宽

脚背贴地，吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体向后后弯，双手依次放在脚后跟上

注意保持髋部双腿与地面垂直

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

胸腔上提打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸

这10个体式开肩开背效果超赞的。

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Namaste~

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