一天的工作结束后很累吗？放松进入靠墙上伸腿式，孕晚期可以做英雄瑜伽动作吗，可让疲惫的双腿恢复活力，瘦腹部的瑜伽动作，让您的头脑平静下来。上伸腿式可以缓解一系列疾病，包括焦虑、头痛和失眠。这是一个完美的姿势，锻炼腹部核心的瑜伽动作，可以帮助您在睡前放松。

瑜伽动作1 站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿处与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。瘦腹动作2 坐在椅子前半的位置，双脚并拢。

尝试在上伸腿式中使用辅具感觉很不错。一旦你处于这个姿势，瑜伽动作瘦大腿最有效，你可能想要弯曲膝盖，保持双脚回勾。将一块瑜伽砖或沙袋放在脚底上，然后小心地伸直双腿。接下来，在手臂下放一条折叠的毯子，然后将双手放在腹部。最后，在你的眼睛上放一个眼枕。

靠墙上伸腿式基础知识

瑜伽减肚子的动作之巴拉德瓦伽 动作：坐在毛毯上，把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀地推。

1、专门瘦大腿,而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车。 在解释动作步骤之前一定要先强调一点,就是每次做这个动作前必须要做一些准备活动,尤其是俯背弯腰这样的拉筋动作,目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展开。

梵语： Viparita Karani (vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

姿势类型： 倒立

科学研究显示，瑜伽能够降低荷尔蒙分泌，增加胰岛素敏感度。那么，下面是我为大家整理的快速瘦腰腹瑜伽动作体式，欢迎大家阅读浏览。一、拜月式 作用：紧致腰腹、臀部和大腿肌肉 双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。

目标：全身

4、卧蝴蝶式 刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。5、眼睛蛇式 眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展。

姿势好处

该体式可以改善血液循环，并通过将淋巴和其他液体从脚踝、膝盖和盆腔器官转移到上半身和头部来帮助减少下肢肿胀。它激活放松反应（副交感神经系统）并停用压力反应（交感神经系统）。

体式详解

面对墙坐下。放低肩膀，侧卧。然后躺下，腿部瑜伽动作50个，把腿向上伸到墙上，双脚分开与髋同宽或任何感觉舒适的距离。

通过将尾骨推向墙壁来调整位置。不一定要触墙，瘦小腿的瑜伽动作。

让手臂找到一个舒适的位置，手掌朝上；放松你的手臂和肩膀。双腿靠在墙上放松。您可能会感觉到您的股骨沉入您的髋关节窝中。感觉脊椎拉长。调整姿势并保持3-5分钟，瘦腿的瑜伽动作有哪些。

抱膝压腹式，也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。体式作用：●伸展脊椎，伸展颈部肌肉。●放松后腰，调节生殖系统。●加强髋部和腹部肌肉的力量。



要退出，请弯曲膝盖并向一侧滚动，减肚子的瑜伽动作。在这里停留几次呼吸，然后用手臂的力量慢慢地将自己推回坐姿。

提示

瑜伽姿势名称3 一、瑜伽球热身动作 双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。动作要点： 双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂。

确保身体结构对称，不要使脊柱歪向一边；确保双肩和颈部后脑落地，因为身体原因落不了地的朋友，可以在下方垫一条毯子；

7、吸气,右脚向前收回与左脚 并拢,双手放于双脚两侧, 双腿尽量伸直,大腿贴近腹 部。 8、吸气,双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱,呼气,手臂 收回双手合十来到胸前。 拜日式是入门经典体式,每个瑜伽人必练的体式,拜日序列虽然简单。

冬季习练时，建议穿上袜子。防止双脚末端缺乏血液而体温过冷；初学者建议停留3分钟左右，成熟习练者停留5到8分钟；不要保持时间过久

变化：带瑜伽带的上伸腿式

2，下犬式 很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂。

首先你要趴在瑜伽垫上，保持大腿前侧和腹部紧贴在地面上，并把膝盖向前弯曲。抬起手肘，打开双肩，小臂和大臂呈90度，支撑起你的上半身。深吸气，抬头，并尽力把膝盖往前弯曲。让腰部向下受力，进一步打开髋关节。

试着在大腿上环一条瑜伽带，这样你就可以完全放松你的腿部肌肉。

准备姿势

Supta Baddha Konasana（仰卧束角式）

Uttanasana（站立前屈）

反体式

Savasana（摊尸式）

Sukhasana（简易坐）