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俗话说，背厚一分显老，背薄如纸最健康！一个美丽纤细的背影总能带给人无限美好的遐想。薄薄的肩背对于爱美的女生们来说是一件非常重要的事情。

（4）借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助练习：（5）空中瑜伽的吊带也可以作为辅助练习的工具：5、弓式的功效：促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

今天小编就要为大家推荐一个能够帮助我们很好地塑造背部肌群，侧弓式的瑜伽动作功效，清除背部多余赘肉的瑜伽体式，它是想要练背的女孩纸们可选的最佳体式，它就是瑜伽弓式。

弓式背后的美丽传说

说起弓式，其实背后有一个很美丽的故事，瑜伽下犬式的功效及禁忌。传说在古印度有一位美丽的公主叫朵帕娣，她的父亲为了给女儿寻觅一个如意郎君，便在王宫里举行了一场“比武招亲”。

比试的规则很简单，就是要求婚者用指定的弓，连续五次射中一条旋转不停的金属鱼的眼睛。

来求娶公主的都是很优秀的王子和勇士，为了获得公主的青睐，他们都使出了浑身解数，却都没有成功。

这时，有一个相貌不凡的年轻人站了出来，连发五箭命中目标，让众人心服口服，他就是阿尔诸纳王，瑜伽下犬式的好处功效，也是《薄伽梵歌》里面的发问者。

练习弓式的好处有点儿多

弓式是后弯体式和俯卧体式的结合体，是瑜伽体式中最为经典、也是最为优美的体式之一，它有着非常多的功效和作用，对身体健康有极大的好处。

● 提升四肢的协调能力

弓式练习可以柔软脊柱，伸展身体的前侧，扩展胸腔，灵活双肩，加强四肢的力量。可以帮助我们提高身体的协调能力，弓道瑜伽的好处，增加自身的掌控能力。

● 帮助我们减肥塑形

弓式可以锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，同时有提臀美臀的效果。弓式还能消除后腰部的赘肉，有效地帮助我们减少背部和臀部的多余脂肪，让我们变瘦变苗条。

● 对身体健康有益

弓式能按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还能改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状。

弓式练对了提升气质，练错了就伤腰

弓式深受广大瑜伽爱好者的青睐，但是想要做好这个体式，需要注意的点有很多。练习这个体式的时候如果发力不当，是很容易受伤的。

弓式的练习方法

Step1： 俯卧，脸朝下，腹部贴地，呼气，屈膝；

Step2： 双臂向后伸展，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝；

Step3： 吸气，抬双膝离地，瑜伽30个高级体式，拉动双腿向上离地；

弓式 练习功效:增强腺体分泌,有助于治疗 糖尿病 幻椅式 练习功效:强壮双腿,矫正不良姿态,消除肩膀酸痛僵硬,按摩心脏 三角转动式 练习功效:滋养脊柱与背部,减少腰部脂肪 双角式 练习功效:对神经系统有镇定作用 船式 练习功效。

Step4： 带动胸部离地，胸腔上提，三种人不宜练瑜伽，双肩后展；

Step5： 双臂用力，双脚后蹬，手臂和手的动作像弓弦一样拉近身体成弓形；

Step6： 呼气，抬头，尽可能地后仰；

Step7： 不要用肋骨或骨盆支撑地面，只有腹部支撑身体的全部重量；

Step8： 抬腿时，双膝不要并拢，因为双膝靠在一起抬高的话，就无法使双腿抬到足够的高度；

Step9： 当腿部完全伸展时，再把左右大腿、膝盖和脚踝尽量并拢；

Step10： 保持20-60秒，呼气，依次收回，瑜伽全弓式，放松。

弓式的正误对比

◆ 肩膀放松，脖子不要紧张；

◆ 你的手应该抓住你的脚踝，而不是抓住脚尖，别让你的肩膀靠近耳朵；

◆ 在胸部和腿部抬离地面时，不要让膝盖开得太宽，要保持双膝间的距离和髋部同宽。

想做一个漂亮的弓式应该怎么办？

弓式做得好是一个很漂亮的姿势，但是，有些人做的弓式总让人感觉有那么一点不伦不类。今天小编就为大家带来一套循序渐进的弓式热身方式，练习后能让你的弓式变得更加饱满哦！

眼镜蛇式

- 俯卧，双腿打开，与髋同宽，绷脚背；

.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。注意事项：弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高。

弓式瑜伽可促进消化，缓解月经不调，有效帮助减肥。具体做法是，伏于垫上，双腿伸直，双臂自然置于身体两侧，双手拉住双脚，身体向上弓起。坚持十秒左右便可松开，重复做五次即可。经期食欲不振、精神不济的问题可有效缓解。

- 双手放在胸部两侧；

- 双手推地，抬起上身，延展脊柱；

序号  体式  解释  功效 1 山式 稳固、如山一般站立。最基础简单的动作 综合体式，脚掌、脚崴、膝盖、肚子、肩膀、头部正确发力给予脊柱滋养、反之给脊柱带来极大压力。

- 保持10次呼吸后，还原。

桥式

- 仰卧，双腿分开与肩同宽，狗爬式瑜伽动作的好处。

- 弯曲膝盖，脚踩实地面；

- 双手推髋向上，大腿用力稳定；

- 双手松开，抓住脚踝；

- 大腿用力髋上提，胸腔去找下巴；

- 保持10次呼吸，还原。

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。

可以让自己看起来更加有气质，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。

骆驼式

- 双膝跪地，与髋同宽；

- 大腿垂直于地面，双手向后摸脚跟；

- 胸腔延展向后弯；

- 保持10次呼吸后，还原。

半弓式

作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。 第十九式弓式 作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。

- 俯卧，右手向后抓住右脚踝；

弓式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。该体式可增强背部肌肉的力量，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵活。强健胸部和腹部的肌肉，髋部和肩部的肌肉以及关节得到放松。

- 左手推地，大腿前侧用力，拉起上半身；

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

- 保持10次呼吸，换边重复。

用瑜伽带辅助练习

- 俯卧，屈膝抬腿，把瑜伽带套在脚踝上；

- 双手抓住瑜伽带，大腿前侧发力；

- 拉起上半身，保持10次呼吸；

- 用右手抓瑜伽带，左手撑地，拉起上半身；

- 保持10次呼吸，换边重复。

最后再进入弓式，试试看，这样练习弓式是不是比以前更加好看饱满了？