「半鱼王式」

今天讲解的式子是［半鱼王式］，除了教你怎么做这个式子以外，这期的重点会集中在“脊椎扭转”－瑜伽体式中另一个重要元素。同样的理解了之后，可以应用在所有扭转的式子里

内容大纲：

轻松瘦出小蛮腰第二步之“瑜伽单腿侧伸展式”。这个动作可以非常有效的拉伸腿部的韧带，在锻炼的过程中让大腿变瘦，同时锻炼腰部。正常的坐在瑜伽垫上，弯曲自己的右腿，然后脚后跟靠近右边臀部的下方。

分析脊椎扭转

半鱼王式讲解

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

简化版本

进阶版本

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

视频讲解：

01 脊椎扭转

4种瘦腰的瑜伽动作1 1、平板式 成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移。

脊椎扭转顾名思义就是旋转脊椎的意思，一个脊椎的运动。

练习脊椎扭转有什么好处：

现代人由于长时间久坐，或者体态不正确，很容易导致后背僵硬，瑜伽练腰的动作，腰酸背痛。如果僵硬的关节，肌肉和其它软组织没有得到即时的缓解，就会造成更坏的恶性循环。脊椎扭转通过每次拉长背部的肌肉，增加肌肉的韧性，恢复或者保持脊椎应该有的活动范围。

除此之外，脊椎扭转还可以加强肠胃蠕动，促进消化系统运作，排毒。所以你可以在排毒瑜伽的串联里看到很多扭转的式子。

脊椎扭转如何形成：

我们可以把脊椎想象成一条绳子，肩膀是上面横着的棍子，盆骨是下面横着的棍子，主要扭转的部位就是胸椎到腰椎这一节。

如果要形成扭转，基本上就是以下3种情况：

STEP 1：端坐在瑜伽球上，上半身挺直坐正，双腿尽量让横向分开。STEP 2：双膝稍稍地向瑜伽球下压，形成内八的姿势，这是上半身挺直向前倾，保持姿势5秒左右还原，重复做5-7次。三、侧躺双脚夹球练出大腿线条 做法。

1. 盆骨锁住，肩膀转

瑜伽大部分扭转式子都是这种情况

2. 肩膀锁住，盆骨转

比如，平躺在地上，肩膀不离开地面，腿左右换方向

3. 盆骨和肩膀往不同的方向转

比如仰卧脊椎扭转，膝盖带动盆骨转到一边的同时，肩膀沉向另外一边

扭转原则：

1. 脊椎拉长了再转

不管是转盆骨还是转肩膀，练腰疼的瑜伽动作，一定是吸气把脊椎拉长，练腰部两侧的瑜伽动作，给到每节脊椎空间之后，再吐气做扭转的动作。这样才是正确的，能转得更多效果更好。

2. 身体的角度不要影响上身的长度

垂直的时候比较好做，头顶向上就可以了。一要往前或者往后可能就会忘记，腰腹训练的瑜伽动作，还是要想着那根绳子，头顶就是那个头，不管对着哪里，都要保持住绳子得张力，不要因为扭转缩短。

02 半鱼王式

接下来就是把扭转原则带入到半鱼王式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式 动作。

Step 1:

右腿弯曲脚跟靠近左边的坐骨，左脚踩在右膝的外侧，膝盖冲上。两边的坐骨都要在地上

⚠️注意：

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。8、半蝗虫式 动作:俯卧。

如果左边的坐骨掀起来或者坐下去很吃力，可以把右腿伸直，还难受的可以把脚移到里面。

如果是髋关节紧张，上身没法坐直，尝试坐瑜伽砖，把屁股垫起来

今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿 · 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方。

如果以上方法全部尝试，仍然没有适合的，没关系，下一章节一定有你可以做的

Step 2:

左手放到坐骨后面，手指有力，吸气，右手抬起来，指尖向上延伸，瑜伽练腰腹力量的动作，带动上身展开后，再把胳膊肘放到膝盖外侧

下面我们来看看瘦腰的瑜伽动作：Step 1甩掉肚腩肉，小腹零负担 1、全身躺平在地上，并拢的双腿屈膝抬起，小腿与大腿、大腿与上身各自垂直，股关键转动起来，骨盆则平躺，并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上。

10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点。

Step 3:

停在这个姿势3-5次呼吸，每一次吸气的时候脊椎向上延展，吐气的时候肩膀转开加深扭转。

03 简化版本

1.双腿交叉坐姿扭转 Easy Pose

在第一单元15分钟入门串联里出现过，一只手扶膝盖，另一只手在尾骨后方，练腰的瑜伽动作图片，一样的扭转原则。

2. 坐椅子上扭转—翘二郎腿

上身转向翘二郎腿的那边，一手放在膝盖，一手放在椅背上。肩膀转开停留3-5个呼吸

3.坐在椅子上扭转－侧坐

双腿并拢坐在椅子的侧面，双手手肘打开扶住椅背，吐气同时上身转向椅背，每次也是停留3-5次呼吸

04 进阶版本

半鱼王式扣手

半鱼王式扣手单腿伸直

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