练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。

01、大拜式

瑜伽入门全套基本动作是山式、仙人掌式、手臂上举山式、下犬式、猫式、婴儿式、骆驼式、下犬式、前屈、幻椅式、山式。瑜伽入门基本动作全套 山式→仙人掌式→手臂上举山式 山式站立，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。呼气。

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上，俯卧向下

前额点地，双手臂向前伸展

身体完全的放松，保持1-2分钟

02、猫牛式

从大拜式进入猫牛式

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿,在锻炼大腿肌肉。

双腿分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面

吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展

骨盆向前转动

呼气，骨盆向后转动

腰椎胸椎颈椎一节一节延展

最后抬头，重复练习5-8组

03、人面狮身式

从猫牛式直接俯卧在垫面上

上半身向前，手肘支撑于地面

双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面

吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔

腹部微微内收，为腰椎创造空间

保持1-2分钟

04、眼镜蛇变体

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。

从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽

双手推地，骨盆离开垫面

打开胸腔，腹部微微内收

为腰椎创造一定的空间

停留1-2分钟

05、下犬式

从动作4开始，臀部向后向上

双手推地，双脚踩地

身体呈倒V型，脊柱延展

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

进入下犬式，保持1-2分钟

06、站立前屈

从下犬式开始

双脚慢慢向前走到前屈

微微屈膝，脊柱完全放松

双手臂自然垂落，保持1-2分钟

07、直角式

吸气，延展脊柱

慢慢直立向上

双手放在大腿或者小腿上

继续保持背部延展，微微屈膝

停留1-2分钟

08、战士一

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

随之髋部向右转，骨盆稳定

吸气，脊柱延展，双手向上

呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线

停留5-8个呼吸，换另一侧

09、战士二

山式站立，双脚分开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱

双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下

膝盖与脚尖同向

停留5-8个呼吸，换另一侧

10、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

双手扶髋，转右脚

右脚脚后跟与左脚足弓一条线

吸气，延展脊柱，双手侧平举

呼气，身体向右侧弯

右手放在右小腿或者垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、桥式

仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼。

双手在身体下方交握，打开胸腔

保持1-2分钟

12、大放松

仰卧，双手放在身体两侧

双脚打开略大于髋部，脚尖向外

闭上眼睛，身体完全的放松

保持5-10分钟