新手在刚刚接触瑜伽的时候，都会因为身体僵硬而苦恼，而瑜伽想要做到位，需要的就是柔软的身体。

在瑜伽中有很多经典的动作是需要一定的功力才能做得标准的，瑜伽菜鸟想要练好，就要先拉筋让身体柔软起来，瑜伽基本十个动作。

接下来小七推荐7个适合新手的拉伸动作

01 问候式

所以，可以对着视频一起做，随着老师一个一个的动作做清楚，这样就不会盲目地赶节奏而达不到效果了。第三，条件允许的话最好报一个班或者请私教。现在市面上的瑜伽班不少，如果经济条件尚可，可以报个班。

训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌

步骤：

1.站姿，瑜伽形体训练基本动作视频，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方，瑜伽好看的体式照片。

身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起。

2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

02 站姿侧弯

训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌，初学者必练的10个瑜伽体式。

步骤：

练lian第四声 瑜伽yu第二声jia第一声 的de第一声 基本ji第一声ben第三声 动作dong第四声zuo第四声 视频shi第四声pin第二声

1.站姿，双脚打开大于肩膀，在家练瑜伽60分钟视频教程。

2.将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行

03 桥式

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。步骤：

1.躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

2.收紧腹部后，练瑜伽的视频初级教程完整的一套，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

04 莲花坐

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、脛前肌。

步骤：

1.将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

呼吸要点：身体抬起时吸气，保持平衡时屏气，回落身体后呼气。 体式介绍：这个体式又叫“莲花外撑式”，是在莲花坐的基础上，双手放在臀侧的地面上，用手和手腕支撑身体，并使身体抬起而成。 体式功效：。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸动作完。这套动作十分适合瑜伽初学者，但要注意不要过于强求动作幅度，量力而行最重要，以免受伤。还有一点。

2.双手交叠放在胸口，背部打直。

05 英雄坐

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌，初级瑜伽108体式大全。

步骤：

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

其次建议初学者一定要从最简单的瑜伽体式开始，如站立式的山式，树式等，坐式的至善坐，简易坐等等，由简到难，循序渐进，不可操之过急，有竞争心理。最后瑜伽初学者刚开始练习一般都做不到位的。

1.双脚跪姿，双手撑在地面上。

2.跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

06 站姿前屈式

训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

步骤：

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

瑜伽练习前最好空腹,但是如果有饿的感觉,吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。

1.站姿，双脚并拢。

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

2.将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

07 坐姿扭转

训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

步骤：

1.坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。

2.将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。

练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。简单的动作反复练，效果也是很惊人哦，关键要坚持!你学会了吗？