肌肉可以以几种不同的方式激活：通过等张收缩，包括向心收缩和离心收缩，以及等长收缩。

第一种拉筋方法是针对腿部外侧的肌肉的。首先要平躺在瑜伽垫上面，然后背后紧贴着墙壁，两条腿合并然后伸直，然后双手向前伸展过去，努力的用手指摸到脚尖，切记双腿要是合并的状态不能分开。

当肌肉处于延长位置时收缩肌肉可以帮助你的神经系统了解这是肌肉的“工作”长度。反过来，这有助于在组织中产生持久的变化，从而在身体中创造更多的活力。

因此，如果你想让你的腘绳肌具有更大的灵活性，那么明智的做法是：

将肌肉置于加长位置，然后从那里激活它们，从而在加长位置形成腘绳肌腱的等长收缩。

另一种创造更大灵活性的方法是偏心收缩腿筋。

这两个动作都会告诉你的神经系统，你的腿筋需要在这种延长的能力下工作，10个简单的腿部拉伸动作图片。这告诉你的神经系统，即使在休息时，怎么拉伸小腿的筋，长期保持这种延长的能力，腿筋拉伸，不仅安全，而且明智。

今天和大家分享在4种传统瑜伽伸展动作中激活你的腿筋，创造更大的灵活性

为了潜在地提高腿筋的长期柔韧性，尝试这些姿势时要敏锐地意识到肌肉的参与。

1、半劈叉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。◇ 坐于地上，转动脊椎 接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后。

通过一些简单的提示，这个经典姿势可以变得更加活跃起来。

保持左髋与左膝对齐，右脚弯曲。

从双手和膝盖开始，肩膀大致垂直在手腕上，臀部大致叠放于膝盖上。

右脚向前踏，靠近右手拇指。你可以把手放在木块上。

动作一：坐在椅子的三分之二位置处，腰背挺直，左脚伸直，脚跟接触地面，两手十指交叉，反扣手。腰部向前弯曲，手掌出脚部。保持动作15秒左右，换另一条腿，同样坚持动作15秒。动作二：坐在椅子上，挺直后背。

保持左髋与左膝对齐，右脚弯曲。

尽可能舒适地将右脚跟向垫子顶部滑动，尽量伸直右腿。这将使你的腿筋变长。通过积极将右脚跟压向地板，等距收缩腿筋。用力将右脚后跟向后拉向骨盆。

从臀部开始，胸部向右腿方向弯曲，进一步拉长腿筋。

保持腿筋的这种活动状态，要么保持原样，要么从臀部开始，胸部向右腿方向弯曲，进一步拉长腿筋。保持几次长时间的深呼吸，然后换边。

2、直立向前弯曲

这种经常练习的体式，只要稍作改变，就可以很容易地成为一种更积极的伸展运动。

腿部拉筋的方法其实很多,但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单,对场地无要求,可以全方面拉伸到双腿,效果也很棒。 压腿分:正压、侧压、后压三种,我们分别来看看。 1、正压。 补充:在正压腿时。

以山地姿势开始，9个正确的腿部拉筋方法。

将脚的周长伸入地板，脚趾张开，形成一个与垫子接触的大面积。

吸气并将双臂伸向天空。

呼气并从臀部转体（同时保持脊椎拉长），慢慢抵抗重力，将躯干折叠到腿上。你可以把手放在心上，或者在折叠时把手放在耳朵旁边。当你慢慢向前弯曲时，后者将为你的腿筋提供最大的负荷和阻力。

一旦你尽可能地弯曲，把你的手放在瑜伽块上、腿上或地板上。

脚后跟紧贴地面，双腿尽可能伸直，使腿筋处于伸展的位置。

1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神。

使骨盆稍微向前倾斜。当你同时将身体重心向脚掌倾斜时，用力向后压大腿后部。保持几次深呼吸。

当你同时将身体重心向脚掌倾斜时，用力向后压大腿后部。保持几次深呼吸。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

如果你想在这个体式中增加腿筋的负荷，当你向前折叠时，用双手夹住一块垫块，瑜伽怎样打开脚踝前侧的筋，以增加重量和抵抗你的偏心拉伸。

用双手夹住一块垫块，以增加重量和抵抗你的偏心拉伸。

3、金字塔式

如果你能通过拉伸腿筋来“欺骗”你的神经系统，那么这种紧张的腿筋拉伸有可能使你的腿筋发生持久的变化。

以山地姿势开始。

右脚向后迈一大步，形成一个长距离的站姿，稍微向垫子的右侧倾斜。尽可能地从一侧到另一侧错开双腿，以获得稳定性。

抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。骆驼式：跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上;双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。由上背开始，慢慢把身体向后弯。

将臀部指向垫子顶部，用力将双腿向对方剪断。尽量伸直双腿，使腿筋处于伸展的位置。

将左脚脚趾抬离垫子，左脚后跟牢牢地扎根在地板上，等距收缩腿筋。不动，用力将左脚跟伸向垫子后面。想象一条从左脚跟外缘向上延伸到左髋外侧的圆形能量线，然后从左髋内侧向下延伸到左脚跟内侧。想象一下，当你用肌肉能量保持姿势时，这股能量波流过你的左腿。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

尽量伸直双腿，使腿筋处于伸展的位置。

这个动作可以伸展大腿前面的筋 【注意事项】这个动作腰部不能起来，可以把头部垫起来，这样大腿前侧可以得到很好的拉伸 瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖。

如果你想进一步拉长你的腿筋，当你将躯干前倾到前腿上，双手放在垫块、左腿或地板上时，从臀部开始转动。保持几次深呼吸，然后换边。

如果你想进一步拉长你的腿筋，当你将躯干前倾到前腿上，双手放在垫块

4、（战士III）成站立劈叉

这个经典体式（战士III）可以通过偏心收缩和等长收缩来帮助拉长腿筋。

以山地姿势开始，双脚大致分开臀部。

双手合十放在心上，眼睛注视前方地板上一点不动。

将重心移到右脚上，然后将重心放在左脚的球上。

当你感觉稳定时，从臀部开始转动身体，将左腿向后扫到大约臀部高度，这样你的躯干大致与地板平行。

在不动的情况下，调整臀部正位，左脚用力向后伸，伸展全身。

千万不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸。

要么保持手的原样，要么把手伸向耳朵旁边，这样会增加腿筋的负荷。（如果你想要更多的负荷，你可以用双手握住一块瑜伽砖。）

吸气并弯曲站立的腿。

呼气，慢慢抵抗重力和身体重量，重新伸直右腿。重复拉长你的右腘绳肌几次。

回到你的中立战士III型，激活你的核心，稳定你的平衡。

当你感觉稳定时，从臀部开始转动身体，将左腿向后扫到大约臀部高度

吸气，重心下移到右脚。

呼气，慢慢抵抗重力，从臀部开始转动身体，将躯干向前弯曲到右腿上方。将左腿向天空方向抬高，形成站立劈叉的形状，大腿前面的筋拉伸。

当你完成最大限度的弯曲后，将双手放在垫块、右腿或地板上，瑜伽腿筋会拉断吗，通过将脚后跟牢牢地固定在垫子上，用力将右腿伸向垫子后面，同时骨盆向前倾斜，重心向脚掌倾斜，从而等距收缩腿筋。

保持几次深呼吸，回到山的姿势，瘦腿瑜伽拉伸小腿肌腱，然后换边。

如果你想在这个体式中增加腿筋的负荷，你可以在骶骨或后腿上放一条毯子或沙袋，以增加重量和阻力，防止偏心延长。

通过在延长肌肉组织的同时激活肌肉组织，你可以潜在地教你的神经系统永久延长肌肉组织，随着时间的推移，你可能会体验到更大的灵活性和灵活性。

这对你的腘绳肌和其他骨骼肌都适用。