今天，给大家分享瑜伽初学者入门的10个基础，一个动作全身拉筋，不仅简单，而且功效还很多，一起来看看吧：

1、简易坐+冥想

坐立在垫面上，双腿交叉

身体自然放松，脊柱延展

坐骨坐实垫面，瑜伽初练者的拉筋动作，双手合十放于胸前

调整呼吸，冥想3-5分钟

2、山式

站立，双脚并拢



大腿收紧向后推，脊柱延展

一、小腿根部拉伸，可以促进小腿血液循环，走路酸痛者可以有舒筋活血的功能。要领：左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上。上身前移，小腿感受到拉伸后保持5-15秒再恢复动作，两腿交替进行。二、大腿内侧拉伸。

骨盆微微向后转动，打开腹股沟

胸腔打开，肋骨回收，双手向下延展

双肩微微向后打开，眼睛平视前方

3、树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

坐在地面上，双腿向前伸直。要尽可能的把双腿两边打开，但是腿部要一直保持伸直状态。用自己的双手抓住大脚趾，但是要保持脊柱挺直，能够有效地让肋骨扩展，同时还可以让我们的身体得到拉伸。

屈左膝，左脚踩于右腿内侧



手臂上举延展，掌心相对同肩宽

脊背延展向上，双肩放松

收腹，9个正确的瑜伽拉筋方法，停留5-8轮呼吸换反侧

4、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

左脚向外打开90度

5.保持这个动作30到60秒，同时正常的呼吸，在吸气时脚跟踩地，伸展着左手臂，并且抬起上身，然后再重复动作。第三：站立前屈伸展式 这个动作可以有效地伸展腿筋，小腿和臀部，同时还可以强健膝盖，能够有效地缓解疲劳和焦虑。

早上起床前，可以先做几个简单的瑜珈动作，让身体先热起来，提高血液循环，并帮助伸展筋骨，不但好处多多，而且做起来还很舒爽。1.脚掌拉筋操 将脚伸平脚底板往上凹，来回多次，让血液开始循环。2。

左脚脚后跟对右脚足弓

吸气延展脊柱，大腿外侧向上提

双手侧平举，呼气，向右侧弯

左手放在左脚的外侧

瑜伽拉筋正确使用方法如下；：动作1：拱桥 躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面。

右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

5、战士2式

山式站立，双脚打开约大于一腿长

四式简单瘦腿瑜伽动作，双笔直的大长腿这是许多人都非常羡慕的事情，瑜伽是一种减肥美体的好方法，练瑜伽不仅可以让你的身材更有型，而且还会令你更加有气质，以下分享四式简单瘦腿瑜伽动作。

转右脚向外90度，左脚微内扣

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

1、建议准备个瑜伽垫，坐下后双脚靠在一起，两腿弯曲两膝朝外，双腿尽量贴向地面，俩手握住脚背让脚底朝上。每次坚持十几秒，重复动作。2、右腿膝盖成90度弯曲，左腿向后伸直，身体向右倾斜，左手随着身体向前伸直。



吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气屈右膝向下，大小腿90度

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、战士1式

山式站立，拉筋暖身瑜伽，双脚打开略大于一腿长

转左脚向外90度，瑜伽拉筋运动，转右脚向后60度

右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上

髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。骆驼式：跪姿，膝盖打开至臀宽。

呼气屈左膝向下，胸腔打开身体微微后弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、交叉平衡一式

四脚跪姿，拉筋动作初学瑜伽，脊背延展

1.1、正压腿:正压腿适合初学者,把腿放进与腰同高的小物块上,支点腿要与地面垂直,脚部挺直,被劈叉脚后跟往上面并有到达站为回勾扣,上身用力向前移动压向被劈叉,用前额去找脚后跟。需注意的是一定要纠正低着头。



双手放于双肩正下方

双膝放于臀部正下方

双脚同肩宽、脚背贴地

吸气，左腿上抬向后延展

左脚尖回勾、脚跟蹬送

稳定后，上抬右臂向前延展

停留5-8轮呼吸换反侧

1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神。

8、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

吸气，向上立直脊柱

呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面



保持5-8个呼吸

9、仰卧扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

屈左膝，将左脚放在右大腿上

身体向右扭转，双肩压实垫面

转头看向左方

保持5-8个呼吸，换另一侧

10、挺尸式

仰卧在垫面上，最全的瑜伽拉筋法，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-10分钟