本期导读：在公园里做晨练瑜伽，活动筋骨，养气安神，做新时代阳光女神！

现如今人民的运动热情越来越高涨，瑜伽这项运动也普遍为人们所接受。有人喜欢在瑜伽馆中接受专业的训练；有人喜欢三五好友一起，在家中寓教于乐；更有人把自身藏于大自然中，在青山绿水的陶冶下，尽情的施展瑜伽技艺。因为不受空间和场地的限制，这些瑜伽动作做得更加潇洒飘逸。既锻炼了身体，瑜伽动作板凳式，有陶冶了情操，还将自身与大自然融为一体，实在是一举多得。

一些初学者可以在练习的时候利用栏杆和墙壁来辅助练习,在练习期间腿部一定要伸直,手臂平举,肩部下沉,眼睛要看着平举的手臂的指尖,坚持几分钟就可以结束了,长期做这个瑜伽动作就能达到瘦腿的功效。 盘坐摆肩式 双腿盘放着。

A. 准备瑜伽凳子，背对凳子站立，左腿向身后搭在凳子上，右腿在前不懂，屈膝，下蹲，左腿跪姿，右腿屈膝。右大腿平行地面，左小腿贴凳子。B. 左腿继续向后，让大腿贴凳子，小腿屈膝向上，脚面绷直，髋部打开，胯部打开。

可能你会说，瑜伽板凳式图片，平常上班太忙，哪有时间去郊外呢？退而求其次，众多户外环境中，公园就是一个理想的好去处，瑜伽四角板凳式要领。里面环境幽静，场地宽敞，非常贴近大自然。里面还配备一些健身设施，可以作为辅助工具方便我们，还等什么？赶快抓紧时间练习吧，下面介绍几式瘦身纤体的瑜伽体式，姐妹们可以结合自身情况进行练习。

晨练瑜伽一：骑马式（右）

有氧减肥的瑜伽动作1 1、展翅式 直立站在瑜伽垫上，慢慢的抬起一只脚放在另一只腿上，两臂渐渐张开，慢慢的.将双臂张开到最大 2、前屈式 双脚直立站在瑜伽垫上，慢慢的下腰，用双手去触碰脚踝，并且脚不能弯曲 。

1、在练习瑜伽体式中的“骑马式”的过程中，一只手可以放在大腿膝盖上，另一只手顶着地面用以辅助支持。或者两只手按在地上也行。2、以四角猫式跪立到垫子上，将左脚向前一步放到双手之间。回勾后方右脚的脚趾。

1)弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖 向前。2)吸气的时候收紧臀腹，把你的身体推高，大腿收紧。3)头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面，成凳子的形状。

动作详解：

从四脚板凳式进入，抬右腿来到双手内侧，小腿面贴地，如果柔韧性好，可以将小腿与瑜伽垫的短边平行，做不到的话将脚跟靠近腹股沟，后腿保持伸直，脚背平铺，臀部抬起，摆正后再往下放，如果感觉吃力在这里保持。

骑马式 Anjaneyasana 做法：从背部前屈开始，双手撑地。右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背平贴地面。右脚向后，与右腿成一条直线，后背伸展。功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。

可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度，需要你的臂部有足够的力量，才能够支撑起自己的整个身体，所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部，腿部，臀部以及胳膊的肌肉群。

(1)在第三式前屈式的'基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。(2)左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。(3)呼气。

深深地吸气，缓慢的抬起头，让右腿向前迈一大步，来到双手之间，放松左膝及脚背，待身体稳定之后，四角板凳式瑜伽图片，髋关节和胸腔前推，慢慢的身体后仰，将双肩向后展开，来到骑马式。视线依然看向房顶的方向，保持顺畅的呼吸，最后一次呼吸过后，我们结束此动作。

骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。骑马式的做法如下：1、在第三式前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。向前伸出的腿，一定要保持小腿垂直于地面，大腿肌肉内旋下沉。

晨练瑜伽二：远距束角式脊柱前后流动

动作详解：

收回双腿，转向垫子的一侧，将两脚掌相对，膝盖向两侧打开，脚掌距离你的臀部大概一个小腿的长度。双手扶住小腿后，呼气时弓背低头，吸气尝试让胸口向前、向上提升。并且伴随抬头，重复，吸气低头弓背，呼气抬头打开胸腔，四角板凳式变体瑜伽。呼气向后，吸气向前、向上，重复，配合呼吸，体会你的脊柱越来越柔韧。放松整个背部，缓解胸口的紧张，瑜伽凳 体式，最后一次，呼气立直脊柱。

晨练瑜伽三：猫式平衡变体（右）

动作详解：

站立在瑜伽垫上，先让左膝跪回到垫上，收回右腿向后，来到跪姿。手掌压实地面，双膝并拢。吸气蹬右腿向后侧，展左臂向正左方，瑜伽束角式，维持这个平衡，瑜伽牛面式，心中默数“3、2、1.”，保持均匀的4-6次呼吸，深长的吸气，缓慢的呼气，注意腰腹部核心力量的支撑练习，感受肌肉的紧绷和律动，最后一次呼吸，我们收回动作到四脚板凳式。