今天分享10个瑜伽变体动作给大家，这10个动作主要针对下腹肥胖、臀部下垂的人尤其适合，伽人们可根据自身体能，瑜伽基本动作，将整套序列重复2-3个循环。

练习过程中，注意放慢一点节奏，瑜伽动作，注意启动核心力量，不要塌腰，瘦腹翘臀效果会更佳！

瘦臀部方法1：用舒缓姿势热身 半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。左手放在右膝上，呼气。

仰卧位，双腿伸直向前

呼气，收紧核心，右腿向上抬起

左手碰右脚，吸气，还原

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

呼气，换另外一侧

左右交替为一次，重复10-15次

保持仰卧位，双腿向前伸直微微离地

呼气，收紧核心，腿部瑜伽动作50个，右腿屈膝靠近腹部

瘦臀运动一：强化腰 1、仰卧着，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。2、边吐气边尽量的挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15-20次。注意。

双手向前伸直，连续卷腹起2次

左右交替为一次，重复练习10-15次

坐姿，10个趴着的瑜伽动作，双腿屈膝，脚掌向前落地

吸气，双手向前平举，掌心相对

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

瘦腿美臀瑜伽方法1 一、椅子式 椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

吸气，还原，五个瑜伽瘦腿动作，呼气，换另外一侧

左右扭转为一次，重复10-15次

仰卧，双腿屈膝抬起，双手放后脑勺

呼气，收紧核心，双腿交替屈膝碰手肘

左右交替为一次，重复练习10-15次

坐姿，双腿屈膝，脚掌心落地

吸气，双手向前平举，呼气，瑜伽动作瘦腿，收紧核心

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧。

骨盆向前转动，背部挺直

吸气，还原，重复练习10-15次

四足支撑位准备，双膝微微离地

呼气，身体慢慢向下做下蹲动作，臀部向下约45度，感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲，身体与手臂在同一直线上，头部自然抬起看向前方。均匀呼吸，保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身。

呼气，收紧核心，右腿向后伸直

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

吸气，还原，重复10-15次后换边

右侧卧，右侧手肘、臀外侧落地

双腿微微屈髋向前伸直，左手叉腰

呼气，收紧核心，左腿向上抬起

体位法分解：吸气，抬头，抬高臀部，弯曲双肘，用下颚和胸部依次摩擦地面，身体缓缓地向前移动，呼气，将腹部完全的贴到地板上。柳杨感受：我觉得这个体位法完全是女生用来秀身材的，属于瑜伽中的性感姿势，所以。

吸气，还原，重复10-15次后换边

保持右侧卧，右腿屈膝落地

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

然后向后伸直，吸气，还原

重复练习10-15次，换另外一侧

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式 ①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处。

1.4、在以上动作的基础上,将双腿平行打开,收紧臀部肌肉和大腿后侧的帼绳肌,然后还原,反复做8次,做4组。2、瑜伽球瘦腿减臀之靠墙深蹲 2.1、找一处空闲墙壁,将瑜伽球放于墙壁和你的背部之间。

仰卧，双腿屈膝，脚掌落地

呼气，收紧核心、卷尾骨，右腿屈膝向上抬

吸气，还原，呼气，换左腿屈膝向上抬

左右交替屈膝为一次，重复练习10-15次

回到桥式，呼气，臀部塑形的瑜伽体式，收紧核心、卷尾骨

髋部伸展向上推，吸气，还原

重复练习10-15次