分享9个靠墙就能练的瑜伽动作，每天晚上睡前练一练，加速盆腔血液循环，代谢毒素，同时又能紧致腹部，一举两得！

四柱式 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。上犬式 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。

动作01、

仰卧双腿贴墙进入倒箭式

吸气，双手向上伸直

瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作。

呼气收核心，右腿靠近身体

左右交替练习10-12次

动作02、

我们可以背贴着墙站好，这个时候保持颈部挺直，如果腰部距离墙面距离很大的话，那就说明有明显的骨盆前倾。平常生活中有很多人都会这样，只要我们通过一定的训练，就可以得到改善。

保持倒箭式，吸气，双脚绷脚背

1、仰面朝天平躺在瑜伽垫上，四肢放松舒展，放松紧绷的身体。2、弯曲左脚，双手环抱屈膝，下背平贴在瑜伽垫上，另一只脚尽量贴地。3、回复仰卧的动作，将双腿放松打开，并将双膝立起合并。

呼气，收紧核心，对盆腔有益的瑜伽动作，双腿向两侧分开

双脚勾脚背，盆底肌波浪式律动，重复练习10-12次

动作03、

保持倒箭式，呼气，改善盆底肌松弛的瑜伽，收紧核心

腰背贴地，盆底肌修复12式瑜伽，双腿交替做画圈练习

左右交替为一次，重复10-12次

动作04、

双腿屈膝，脚掌贴墙面

呼气，收核心，练盆底肌最好的8个动作图片，臀部向上抬高

双手伸直向后，吸气，还原

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

重复练习10-12次

动作05、

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

保持双腿屈膝，脚掌心蹬墙

呼气，收紧核心，矫正骨盆瑜伽动作，双腿交替伸直

左右交替为一次，重复10-12次

动作06、

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

保持双腿屈膝，脚尖蹬墙

呼气，收紧核心，防止盆腔粘连的瑜伽动作，双髋外旋

呈束角式姿势，练习10-12次

动作07、

保持上一体式，双腿屈膝并紧

呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧

动作：1、双腿张开同骨盆宽，竖起膝盖平躺。双手自然放在骨盆两侧。2、将气球或者垫子放在膝盖之间夹紧，将膝盖朝里聚拢。20-30次。翘臀辣妈养成 怀孕期间最容易长肉的部位就是大腿根部和臀部。

左手肩膀向下保持放松，胸腔指向正前方，右大腿与地面垂直。维持这个动作5-8次呼吸，呼气，还原身体到金刚坐姿，换侧再练习一次。这个体式就像是瑜伽单腿侧伸展式（如上图）一样，除了可以锻炼腿部，强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。

吸气，还原，呼气，扭转向左侧

重复练习10-12次

动作08、

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前。

保持倒箭式姿势，盆底肌锻炼图片大全，呼气，收紧核心

双腿屈膝靠近腹部，吸气，还原

重复练习10-12次

动作09、

保持倒箭式，停留3-5分钟

坚持瑜伽，让你找到力量与柔美的平衡！