清蒸鱼、八宝鸭、红烧肉……每年春节享用一轮美食后，体重不免水涨船高。味蕾诱惑和身体健康难以两全，让无数人纠结不已。

过节难管住嘴，但可以迈开腿。抖音上的健身大咖们，早已用短视频预备了“春节防胖指南”，只等你收下，和广大网友同闯“健身关”，过一个动感健康的假期。

1、脸向下，手和脚间隔1米，双手与肩同宽，两脚与跨同宽。2、身体重心不变，上体向后推，腹部和臀部向上提升，用力扩张胸部，感觉耳朵与肩的距离在逐渐拉远，下压手臂，臀部尽量往上提，放松，配合瑜伽腹式呼吸，保持

第一关：瑜伽塑形

优雅指数：☆☆☆☆☆

简易瘦手臂动作 动作一：单臂伸展运动 这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展。

结束年前紧张的工作，打工人们不妨趁春节闲暇，集中修整一下因长期伏案而疲劳的肩颈、腰背。

在塑形放松方面，@Rosie的瑜伽乐园 颇有心得。作为瑜伽领域人气创作者，Rosie以详细的动作拆解教学著称，帮助不少网友从瑜伽小白练到“每天停不下来”，目前已收获249万粉丝。

视频来源：抖音@Rosie的瑜伽乐园

在Rosie的作品里，最受欢迎的就是针对“富贵包”（注：颈后部突起的包块）、腿部水肿、斜方肌紧张等体型问题的带教视频，如何瘦手臂和肩膀最快最有效。除了示范标准动作外，她还用字幕标明每个动作从哪里发力、需要几次呼吸等，让跟练的初学者感到分外贴心。常有用户在评论区分享经验，表示每天练下来很累，但感觉身体有明显变化。

对着视频自学，毕竟很难靠肉眼百分百还原姿势，而动作走样往往会导致锻炼失效，甚至受伤。为此，Rosie专门开了一个合集——“瞎练不如好好躺着”，矫正过度拉伸、夸张化动作等常见的跟练误区，瘦肩瘦背瘦胳膊的有氧运动视频，系列视频播放已达3892万。

视频来源：抖音@Rosie的瑜伽乐园

瘦手臂和膀子动作三 盘腿坐下，笔挺腰身。左手曲肘成直角，腰身曲折，用左手手肘支撑身体。右手伸直，跟着身体向左曲折而运动，拉伸腰部和右手到最大极限。然后换右手曲肘，支撑身体，向右侧曲折，扩展左侧手臂。

如果你也想用科学塑形，适合在家跳的40分钟健身视频，度过一个充实的七天假期，不如马上跟着Rosie练起来？

瘦肩膀运动 瘦身运动1：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。重复此动作2组，每组15次。瘦身运动2：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意握哑铃的姿势。

第二关：全身训练

动感指数：☆☆☆☆☆

瑜伽怎么瘦手臂和肩膀最快3 怎么练瑜伽瘦手臂 瘦手臂动作一：双手合十向上式步骤：1、双手合掌，十指紧紧相依。2、呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。3、将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。。

一套“春节居家健身”合集玩遍徒手健身、弹力带、哑铃，仿佛能看见脂肪同步燃烧——@shenyue沈越 用硬核健身视频告诉你，就算家里没有健身房的专业器材，好好练，就能瘦。

视频来源：抖音@shenyue沈越

仅在“徒手练全身”这条视频中，沈越就示范了俯卧撑、仰卧展背、深蹲等锻炼胸部、背部、腿部、肩部、手臂的5种动作，一套跟下来，身体各部位充分参与，整个人也大汗淋漓。自称已“健身上瘾”的网友留言说，自己正在从头到尾刷；还有网友干劲满满地转发：“春节一定不能胖！”

作为一名职业健身教练，沈越对健康饮食也十分讲究。炸鸡可以吃，但得撕了皮再吃，因为外皮热量太高；汉堡也能吃，减脂的人多来几块牛肉饼没问题，重要的是别放沙拉酱。

此外，沈越还经常科普各类健身器械的使用姿势，面向新手的“如何正确做高位下拉”视频斩获11.5万赞。如果春节期间你有条件去健身场馆加强锻炼，不妨照着沈越的视频，收获更多有效训练的小技巧。

第三关：高能Tabata

5分钟瘦手臂的方法1 1、三角支撑俯卧撑姿势 作用部位：肩部、胸部、臀部 俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。

酸爽指数：☆☆☆☆☆

春节走亲访友事太多，每天没啥时间运动？@张小莹要独立 的“4分钟Tabata全身燃脂”系列或许正适合你。

图片来源：抖音@张小莹要独立

小莹本是136斤“大基数”女孩，因为减肥才开始健身，减肚子最快广场舞。她并非Rosie和沈越那样的专业教练，凭坚持锻炼瘦到104斤，被众多网友称赞励志。减肥成功后，健身成为了她生活中牢固的一部分。

目前，小莹创建的“Tabata全身燃脂合集”已达2.9亿播放，不仅训练难度分为初级、中级，瘦肚子最快的三个动作，还针对大体重和女性生理期推出定制视频，方便多种状态的人群按需锻炼。虽然跳完一套针对性训练往往“累到瘫”，快速瘦胳膊3天见效，但网友们还是互相打气坚持，其中不乏每天早7点准时打卡跟练的：“从来没有这么积极过，整个人都轻松了，谢谢你！”

2019年起，小莹开始发布针对春节、小长假的锻炼视频，包括4分钟常规版和12分钟加强版，帮助大家“回家美美地过年”。不少网友表示，自己跟练后没有特意控制饮食，体型却紧致了许多。

健身是一件需要持之以恒的事，除了抓紧节假日练起来，平时也要坚持到底，一天要做多少个深蹲能瘦腿吗，才能收获好身材和健康。2021年12月，抖音发起短视频健身行动“DOU动计划”，号召有体育内容创作能力的个人及机构，基于抖音创作、发布运动视频，记录健身日常。

这些科学塑身的方式，你学会了吗？快上抖音和各路运动大神一起，全民健身，DOU动起来！