臀部是女人第二张脸

可是每天不是躺在床上

1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。第五组、臀部运动 1、臀部绷紧 立正站好，挺直腰身，双手叉腰。

就是窝在沙发里

动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。注意。

不知不觉臀部变塌了…

今天给大家分享6个瑜伽动作串联，翘臀效果杠杠的，建议每天练习，塑造性感蜜桃臀！

弓步，右脚在前，瑜伽拉伸臀部，小腿垂直地面，左脚在后，屈膝，瑜伽躺着臀抬起的动作练什么，手扶髋部调整中正

2、幻椅变体 a.腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；b.头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；c.保持动作30s。

(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔。

吸气重心前移，双手向前伸直，抬后方腿，向后伸直

1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲。

呼气落腿向下，qia0臀瑜伽，脚尖点地，下方腿伸直

吸气再次抬腿向上，配合呼吸，纠正臀位的瑜伽动作，动态练习10组，换反侧重复

四角跪姿，左手小臂贴地，手肘微外展，稳定身体；右腿向后伸直，脚尖点地

右手点地，吸气抬右腿向上，核心收紧

呼气屈右膝，膝盖来到旁侧



1、臀桥 平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

吸气腿伸直向后，配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复

四角跪姿，塑造臀型的瑜伽的体式，右腿向旁侧打开，脚尖点地

吸气抬右腿向上，稳定躯干和髋部不动

1、侧斜板单腿伸展 a.坐立在地面上，身体和头部缓慢往后仰，身体呈一条直线，双手五指张开支撑在地面上放置在身体两侧；b.左腿向前伸直，右腿穿过右手内侧向后伸展，膝盖保持挺直状态，腹部收紧，均匀呼吸；c.保持动作30s。

呼气，保持大腿高度不变，屈右膝向后

吸气，再次伸直右腿向旁侧

配合呼吸，动态练习10组，换反侧

俯卧，手臂交叉，额头放手背上，屈左膝，膝盖上放小杠铃

吸气准备，呼气抬腿向上，左大腿离地

第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到最大限度。

吸气有控制地落地，配合呼吸，动态练习10组，换反侧

准备一把椅子，面朝椅子靠背站立，臀部大瑜伽有用吗，距离一个手臂长，双手扶椅子，屈右膝，膝盖尽可能向上



呼气身体慢慢前倾，右腿向后伸直

屈右膝，大腿尽可能向上提，脚跟向上找天花板，可以微曲下方腿

吸气伸直右腿向后，配合呼吸，动态练习10次，换反侧

仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上，曲双膝，脚跟下放毛巾

吸气抬髋向上，臀离开地面，大腿与躯干在一条直线上

呼气，屁股坐到两腿中间的瑜伽，收住核心，控制臀部高度不变，脚跟向远滑动



首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

瘦臀部的瑜伽动作：抬腿式 ①跪着，右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿，重复做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。②手掌与膝盖支撑全身，上半身要向上挺，不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处。



吸气慢慢收回脚跟，呼气再次有控制的滑出，配合呼吸，动态练习10组

翘臀！翘臀！翘臀！

重要的事情说三遍

还在听？还不去练？