瑜 伽 后 弯 体 式

首 先 是 延 展

这个瑜伽后弯先从轮式瑜伽开始，将身子继续向下压，双肘贴在地面上，抵住自己的头部，一只脚踮起，用前半脚掌撑地，另一只腿慢慢抬起，尽量往上提，小腿向臀部靠拢，脚尖同时也要紧绷著。单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。

然 后 才 是 后 弯

在后弯体式中，瑜伽脊柱后弯动作，很多同学会用一个点去弯曲，而忘记了其他的点。大家可以看看下面2个体式：

是的。很多人都容易只从腰椎在做后弯，因为腰椎的自然生理曲度是向后弯的，做起来好像简单多了。

这时候，瑜伽每天必练8个动作，腰椎是挤压的，所以很多同学做完后弯体式会腰疼。

1、斜板式 双手放在肩膀的正下方，手臂伸直，注意手肘不要超伸，身体在一条直线上，腹部内收，双腿伸直，脚掌踩地，脚跟向后蹬，眼睛看前方，调整呼吸，准备进入下面的练习。2、上犬式 从斜板式，屈双膝，膝盖落地。

瑜伽姿势大全3 体式1：手倒立腿后弯式 1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。。

做后弯体式的2个重点：

与其从一个点去弯曲，不如专注在整条脊柱上，把弯曲平均分配到整个脊柱。

专注脊柱的延展而不是弯曲

面向下趴在瑜伽垫上，然后努力地让自己把头和脚都抬起来。记住，手和脚都要绷直了。这个动作看起来很简单，但是练起来有难度。练好了这个动作之后，再用手抓住自己的两只脚。让自己的上半身尽量地离开垫子。

腹部有力内收

在这第一个图中，瑜伽往后翻的动作，犯了以下错误：

右脚足弓塌陷，右脚内扣不够多

右脚向后一大步，小腿脚背贴地 左小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱 呼气后弯，保持1-2分钟，换另一侧 身体向右扭转，右手打开放在右小腿上 吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉 保持1-2分钟，换另一侧 屈右膝。

后弯的体式要义：1.肩向后旋，伸展身体前侧；2.大腿收紧，充满力量；3，尾骨前卷腹部内收。4.用身体前侧的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然后吸气胸椎往上提。拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式都是典型的后弯。

腰椎挤压，颈椎挤压

瑜伽,一起吧 / 2009-09-25 弓式可具整脊效果，改善呼吸病症，帮助消化，帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度。消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身功效。1．整个身躯趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝。

腹部没有内收保护腰椎

髋部不稳定

头部中位。脖颈延展。D.两手往腿部方向移动，踮起脚尖，左手扶在左脚维持，维持体式30秒。瑜伽的效果在于能够坚持，只有坚持住了才可以看到效果的哦，以上两个体式，坚持一个月，就能够看到效果！一起来坚持起来！

在这第二个图中，也许后弯没有那么深入，后弯瑜伽轮体式怎么练，但是更加专注的是胸腔上提，瑜伽后弯体式串联，远离肚脐。这时候可以强壮后背，拉伸身体前侧。

图中的要点：

颈椎腰椎延展，髋部摆正

右脚跟下压，脚内扣，初级后弯瑜伽体式，足弓上提

胸腔在髋部前方，下腹部内收

膝盖对齐脚踝，双脚稍微错开

初学者做后弯体式时，还容易出现以下几个错误：

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

1.颈椎挤压

要保持颈椎后侧延展，眼睛看前方

C.头部上仰，臀部内收，弯曲右膝，右腿抬离地面与地面平行，右手握住右脚背，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。D.躯干回正，右腿放回地面，回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

2.肩膀靠近耳朵

要保持肩膀放松，转动肩膀向后向下

3.肩膀向前旋

要让肩膀外旋，锁骨展开，肩胛骨内收下沉

瑜伽后弯，瑜伽做完后弯的放松动作，你的腰还好吗？

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