在弓式Dhanurasana（Dhanu，梵文：弓）中，您的身体像弓一样伸展：手臂和手形成弓弦，拉起并伸展头部、躯干和腿部。

瑜伽弓式是一个常见的后弯姿势。这个姿势可以打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量，还对消化系统有益，瑜伽每天必练8个动作。

鳄鱼式 练习功效:消除疲劳,帮助娇正脊柱关节错位 弓式 练习功效:增强腺体分泌,有助于治疗 糖尿病 幻椅式 练习功效:强壮双腿,矫正不良姿态,消除肩膀酸痛僵硬,按摩心脏 三角转动式 练习功效:滋养脊柱与背部。

体式详解

俯卧，将耻骨牢牢压入地面。呼气并弯曲膝盖。抬起你的头和躯干，然后向后伸手臂并抓住脚踝。

下面抬起膝盖，抬起躯干。双手像弓弦一样工作，像弯曲的弓一样拉紧你的身体。将肩胛骨从后脑勺拉开，让腿完全伸展，瑜伽弓式抬不高的原因，将大腿、膝盖和脚踝并拢。

序号  体式  解释  功效 1 山式 稳固、如山一般站立。最基础简单的动作 综合体式，脚掌、脚崴、膝盖、肚子、肩膀、头部正确发力给予脊柱滋养、反之给脊柱带来极大压力。

可以让自己看起来更加有气质，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。



练习次数：1次 难度系数：4.5 呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落 体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。。

弓式可以打开胸腔、按摩腹内器官、缓解痛经



尽管身体非常紧张，骆驼式好处太多了，但还是尝试在姿势中深呼吸， 你可能会发现身体会轻微地摇摆。确保继续将耻骨和骨盆牢牢压入垫子，坐姿扭转式瑜伽功效。

要退出，呼气，松开脚踝并再次伸直双腿。仰卧放松。

（3）借助瑜伽毯的辅助练习：（4）借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助练习：（5）空中瑜伽的吊带也可以作为辅助练习的工具：5、弓式的功效：促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

体式解剖

当肌肉以蓝色突出显示时，它在姿势中严重收缩 - 浅蓝色表示轻微收缩。

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。

另一方面，深红色标记的肌肉被强烈拉伸 - 浅红色的肌肉只有轻微的拉伸。

弓式瑜伽可促进消化，缓解月经不调，有效帮助减肥。具体做法是，伏于垫上，双腿伸直，双臂自然置于身体两侧，双手拉住双脚，身体向上弓起。坚持十秒左右便可松开，重复做五次即可。经期食欲不振、精神不济的问题可有效缓解。

协同效应/激活

后三角肌和肱三头肌拉直肘部。双手抓住脚踝。二头肌弯曲肘部，拉紧“弦”，上弓式功效，从而拉紧弓，飞燕式9个动作图片。

腘绳肌的肌肉使膝盖弯曲。胫骨前肌将脚背拉向胫骨；腓骨肌肉（腓骨长肌和短肌）使脚踝略微向外旋转。这可以稳定抓地力。

斜方肌下部和菱形肌将肩胛骨前后拉动，使胸部扩张。

紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此。

弓式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。该体式可增强背部肌肉的力量，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵活。强健胸部和腹部的肌肉，髋部和肩部的肌肉以及关节得到放松。

股四头肌伸直膝盖并收紧弓。臀大肌伸展臀部。竖脊肌和腰方肌使背部向后弯曲。

腹直肌被轻轻激活，将腹部器官压在脊柱上，以保护腰椎。

禁忌症：肩关节不适、椎间盘突出、血压升高、脊柱损伤或疾病（如脊柱侧弯）、关节疼痛或关节炎、以及孕期不适合练习该体式。

调整及变体：“小弓式”是一个很好的替代练习，蝗虫式瑜伽的功效，你可以将双手放在躯干旁边，只抬起你的上半身。如果你不想进入俯卧位，你可以从站立位做一个温和的后弯（手臂垂直放在头上，手掌轻轻压在一起）。

体式益处

弓式结合了眼镜蛇 (Bhujangasana) 和蝗虫式 (Shalabasana) 的效果。通过加强背部肌肉，该姿势使脊柱更加灵活，并对整体姿势产生积极影响。体式伸展您身体的整个前部（颈部、胸部、肩部、腹部、腹股沟、大腿、脚踝），瑜伽胸肌手臂拉伸的好处。背部肌肉（背部伸肌）和腿部伸肌得到加强。大腿肌肉（股四头肌）抬起膝盖。胸肌也被激活（胸大肌）。臀大肌延长了你的臀部，你的臀部屈肌和你的腹部肌肉也得到了拉伸。

体式还刺激您的内脏器官，从而协调您的消化，并且体式具有解毒作用。让你的生殖器官也充满活力。