阴瑜伽是一种慢节奏的伸展练习，其中心是打开关节之间最小的纤维，瘦肩背胳膊的瑜伽动作。我喜欢把阴瑜伽看作是从最微小的闭合点打开的身体练习，加上当我们被要求放慢速度时观察我们的反应的心理练习。

按照实际承受能力循序渐进；2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；3、全身运动。

阴瑜伽让我们有机会以缓慢而谨慎的速度锻炼身体和思想最深处的灵活性。通过这种练习，我们可以在关节中创造更多的弹性，这反过来又有助于整体的灵活性。

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

首先，将两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

另外一种，单腿屈膝，坐于椅子上，吸气时左腿水平放置于地面，呼气把右腿弯曲放于左腿之上，保持自然的呼吸状态，一定要脊背挺直，其次交换双腿重复动作。瑜伽在一定的程度上增强身体的力量和增加肌肉的弹性。

瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂 30次为一组，做2组。动作二、手臂转圈 20次为一组，做2组。动作三、跪式俯卧撑 15次为一组，做2-3组。动作四、扭肩 20次为一组，做3组。

适合肩部紧绷的阴瑜伽序列

在阴瑜伽中，重点是每个姿势的目标区域的感觉。虽然它通常侧重于从膝盖到肚脐的身体部位，但以下这个序列是专门针对您的肩膀和上背部。

瘦肩美背的锻炼方法2 动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触。

瑜伽瘦背动作 1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

此序列中的前两个姿势是肩部“收紧”，在这种姿势中，您的肩膀进入伸展状态，拉伸肩颈的瑜伽动作可以瘦肩嘛，就是您在前弯时所经历的典型拉伸。在开始之前，在坐姿冥想中保持几次呼吸。

穿针式

从桌面式开始，左臂伸直向一侧，将左臂穿过身体右侧下方，左手掌朝上。左脸颊放在垫子上。右手向前伸直。保持臀部在膝盖正上方。下肩靠在垫子上，瑜伽瘦肩颈后背的动作。有意识地放松你的肩膀，在这里保持大约3分钟。然后回到桌面式并换边。两侧都完成后，练习几次猫/牛式。

2、豚平板式：豚平板式可拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。3、猫躬式。

睡猫头鹰式

俯卧，前额放在垫子上。将左臂滑到身体右侧下方，左手掌朝上。向前伸右臂，让手掌朝下。放松指尖，感受双手手掌的空旷感。在这里保持约3分钟。然后退出换边练习

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这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下。

完成之后，将手指交叉在额头下方，肘部张开，放松肩胛骨。当您放松到脖子和脸部时，将前额左右滚动。

婴儿式变体

婴儿式开始，瑜伽带瘦肩膀的动作。向前伸展双臂，手掌朝上。弯曲肘部，双手合十朝向头骨底部。为了让肩膀有更多的感觉，当你把前额放在垫子上时，可以将肘部放在瑜伽砖上。在这里保持3-5分钟。

海星式

双膝跪在地上,双手伸直支撑,腰部放松,双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气,腰部向上拱起,低下头,下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸,做10个来回。然后坐下,臀部坐在脚后跟上,双手向前伸直,腰部和头部贴地,放松背部。

俯卧，把手滑到你的肩膀下面。左臂向左伸直，对齐手臂，将右手放在右肩下方并通过右手指尖向下按压，同时慢慢转移重心以滚动到身体左侧。左脸颊放在垫子上。双脚叠放，也可以双腿错开。保持3分钟。然后退出换边练习

仰卧束角式+鹰式手臂

仰卧。弯曲膝盖，脚底并拢，大腿外侧可以用瑜伽砖支撑。右臂沿右耳向上伸并弯曲肘部，同时将前臂滑到头后，手掌朝上。将左臂滑到下背部下方，手掌朝下，然后将手向上移向右手。可以的话双手相扣，让您在打开肩膀最细小纤维的不适感中感到轻松。保持3分钟，然后退出换边。

出来时，将双手从背部下方伸出，放在大腿外侧。双腿并拢。弯曲膝盖，瘦肩颈的瑜伽动作。将手放在腹部，在此处进行建设性休息，瘦肩膀和胳膊的瑜伽动作，要完成练习，请保持原样或进入靠墙上伸腿式或摊尸式，哪个瑜伽动作瘦后背和肩膀。