众所周知，脊柱是我们人体中非常重要的组成部分，脊柱侧弯的伸展动作，打个比方，调理脊柱侧弯的瑜伽体式，脊柱相当于一座房子的顶梁柱，有着“牵一发而动全身”的作用。

我们经常说的圆肩驼背，高低肩，骨盆前倾，长短腿等问题，90%都与脊柱侧弯有关。

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直。

不良习惯，比如总是跷二郎腿，单侧背包，单腿站立，窝在沙发，低头手机等等都是会对脊柱造成压迫的原因，瑜伽可以改善脊柱侧弯，从而导致脊柱侧弯。

异常与正常的脊柱对比

对于轻微的脊柱侧弯，可以通过瑜伽练习来矫正和缓解，分享一套简单的瑜伽练习，哪种瑜伽纠正脊柱侧弯，改善及预防体态问题。

改善脊柱侧弯的瑜伽练习

1，下犬式

俯卧来到婴儿式，脊柱侧弯锻炼瑜伽动作，双臂延展

呼气，脚尖回勾，臀部向上，双腿伸直

扭转体式 有人说扭转不利于脊柱侧弯，但扭转可以很好地释放脊椎的能量 可以坐在椅子上做背面扭转。保持双脚并拢，用椅子后背支撑，让扭转做的更深入。



脚跟向下踩，脊柱延展，保持8个呼吸

2，三角式

双脚分开一腿长，转右脚外展45°

转左脚指向正左方，左膝指向23脚趾

站立动作为身体直立，双手侧平举，手心向外向上，缓慢抬高双臂，作小燕飞状，背部肌肉收紧，3-5秒后放松，休息后再做；五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。

吸气，双手侧平举，呼气，身体右侧屈

双臂上下一条直线，眼睛看向右手指尖

保持8个呼吸，换反侧

3.瑜伽能够减小骨盆旋转。瑜伽轻柔的身心合一的放松式的牵拉，可以纠正骨盆旋转，可以减小脊柱侧弯的旋转，从而矫正骨盆的倾斜。4. 瑜伽能重新调整人体姿势。 瑜伽能够加强意识对身体的管理，能帮助侧弯患者重新找回身体的平衡。



3，猫牛式

跪立，双臂双腿垂直垫面

脊柱侧弯的患者想要通过动作锻炼达到自愈可以进行关节和脊柱训练，四个动作要包括延展哈巴狗式、三角式、仰卧起坐以及吊单杠等动作，适当进行动作训练能够改善脊柱侧弯的情况，也可以进行瑜伽训练。

吸气，抬头胸腔延展



瑜伽方面建议是:初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体.应尽量采用双腿背部伸展式,.练习时还要看看自己髋部的位置是否倾斜。 已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。向后伸展的动作不要过猛。

呼气，含胸拱背，眼睛看肚脐

脊柱保持一节一节延展



动态练习10组

4，蝗虫式

俯卧，双臂放在身体两侧

双脚并拢，呼气，双腿胸腔同时上抬

脊柱侧弯的四个自愈动作 想要通过运动锻炼达到自愈的脊柱侧弯患者，可以进行关节和脊柱训练，四个动作应该包括拉伸哈巴狗姿势、三角姿势、仰卧起坐和单杠提升，适当的运动训练可以改善脊柱侧弯的情况下，也可以进行瑜伽训练。

保持8个呼吸

5，调整脊柱侧弯的方法图，婴儿式

跪立在垫面，双膝分开与髋同宽

脚尖向触，臀部向后坐在脚跟

吸气脊柱延展，脊椎侧弯适合上哪些瑜伽课，呼气躯干向前向下

额头落在垫面上，双臂伸直

​1两脚张开，距离略比臀部宽，双手置于背后，十指交错，由下往上抬起，弯腰，俯身，身体靠近大腿。2两脚分立，距离略比臀部宽，左脚左转90°，两臂侧平举，身体前倾，右手触及左脚，眼睛看左手。

保持8个呼吸

6，桥式

仰卧，脊柱侧弯练什么瑜伽体式，屈双膝靠近臀部

分开与髋同宽，小腿垂直垫面

另外,如患轻度脊柱侧弯,可做以下动作锻炼。站立转体动作,两脚与肩同宽,手臂两侧平举,扭转上身,两边重复。俯卧向前全力伸一只手臂,另一只手臂后伸,同时做抬头挺胸动作,两侧重复进行。

吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上

保持8个呼吸

7，滚背式

仰卧，屈双膝靠近腹部

1.半月式 如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式；然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高。

双手抱住小腿前侧，低头，卷缩

前后滚动按摩脊柱10次

即使没有脊柱侧弯，也可每日练习放松和保养脊柱哦