练习瑜伽的时候，躺床上开肩的正确方法图，发现很多伽人容易肩膀向前旋转有没有！？特别是当双手撑地的时候，肩膀前旋，如果是支撑体式，很容易给肩膀带来压力，让肩膀越来越紧，下犬式大臂是内旋还是外旋，前三角肌和肩袖肌肉越来越僵硬，手臂内旋外旋训练视频。

今天我们就讲讲，如何在下犬式中找到大臂外旋的感觉。

瑜伽动作甩掉蝴蝶袖 鹤禅式 STEP1 蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。STEP2 用力向两侧撑开双肘，打开双膝，垫起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。

第一步：

选择一个砖块或者2个砖块，根据自己肩膀的宽度

第二步：

来到四脚板凳式，弯曲手肘着地

山式站立，双手臂侧平举，大臂外旋，掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头，以肩膀为轴顺时针旋转画圈，由小圈至大圈；然后逆时针旋转画圈，重复八至十二圈后，回到起始位置。呼气两侧手肘慢慢在体前相触。

小手臂平行，手指尖稍微朝外

砖块放在小手臂中间（靠近手肘的位置）

5-6、外旋-内旋 肩关节外旋简单的来说 就是大臂由内向外转动 肩关节内旋简单的来说 就是大臂内外向内转动 比如瑜伽开肩中的牛面式手臂 上方手臂就是外旋。

下犬式时可以在地面先进行手臂旋转的训练，保持肩部骨骼不动而旋转手腕。则可以感受大臂外旋的感觉。

第三步：

保持大臂外旋，启动肩胛骨周围的肌肉，还有前锯肌

将双手向上向外打开，掌心朝上，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“外旋”，同理，将双手向下向后打开，掌被相对，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“内旋”。

同时小手臂向里夹紧砖块

双手往前往下推得同时，伸直手臂，来到四脚板凳式

大臂外旋,小臂内旋,使肩胛内收。 双肩下沉,远离耳朵,帮助胸部打开。 收缩下斜方肌,把肩膀向下拉。但是肋骨不可抬高,避免出现肋骨外翻。 三,三角伸展式【基础三角式】1. 双脚位置 双脚打开两肩宽以上距离。右脚外旋,脚尖指向外侧。

然后再放下来，重复这个过程

注意整个过程都要外旋大臂，大臂外旋示范，夹紧砖块

来个动图大家看得明白些：

当双手上举过头顶或者侧平举，如果此时大臂内旋（上图左），会导致峰下囊受到挤压或者说撞击。一次两次可以感觉不大，但是如果持续受到挤压，就会有疼痛出现。当大臂骨外旋（上图右），峰下囊就不会受到挤压。所以。

第四步：

口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面。找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。口令5：“膝盖稍微弯曲。

简单的瑜伽体式1 颈伸展式 选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。

从四脚板凳式，抬起膝盖离地

保持大手臂不动，让掌心往下转，觉知下肘关节的灵活，对于身体比较僵紧的人来说这样也许比较困难，掌心可能没法完全朝向，没有关系，我们要保持这样的觉知，把这样的觉知带到体式的练习中在手臂侧平举中觉知到这种感觉后。

第五步：

双腿伸直，臀部向后，大臂外旋是什么样图，来到下犬式

保持大臂外旋，同时小臂夹紧砖块

再来个动图：

大家可以看到，这样做下犬的时候，手臂非常有力，什么是大臂外旋，肩膀放松，不会有压力。当大臂可以自由外旋之后，手指尖就要指向正前方喽！