手臂上举式Urdhva Hastasana

难度系数1

Urdhva代表的是向上

hasta代表的是手

asana代表的是体式

这个体式分为掌心相对和掌心向前两种方式：

①掌心相对学习打开肋腔两侧

②掌心向前学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧

第三种瘦手臂妙方：1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。2、双手画圆，向外画圆20次。3、再向内画圆20次、每天三组, 注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。第四种瘦手臂妙方：1、身体站直。

手臂上举式练习在此体式中双臂向上伸展。这个体式适合办公室人群（长期伏案、使用电脑工作者），因为它锻炼了我们的手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。

A.掌心相对

山式站立，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿。双肩向后转，同时向下沉。呼气，伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行，掌心相对。伸展手腕和十指。向上看，检查掌心是否相对并且完全平行，然后目视前方。

B.掌心向前

手的姿势和上面所讲的一样，瘦大臂和肩膀的瑜伽动作，转动上臂使掌心朝前。手肘和手腕伸直并伸展向上。张开手掌，伸展十指。保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。目视前方。呼气，缓慢放下手臂到身体两侧。

瘦手臂的瑜伽体式一：四肢支撑式第一步：俯卧在垫子上。第二步：双手放于胸部两侧地面；双脚打开与跨同宽，脚趾触地。第三步：呼气，将身体抬离地面，肘部保持弯曲，双手及双脚趾支撑地面。第四步：绷直膝盖。

注意

脚部：张开并伸展脚底，身体重量均匀分布于双脚（脚跟，脚枕，足弓）。

腿部：保持山式中腿的姿势。大腿牢固后推，伸展腘绳肌。

可以瘦手臂的瑜伽动作1 一、脚并拢双臂支撑式，首先先坐在瑜伽垫上将膝盖弯曲，然后把双手放在双脚中间，然后把右腿搭在右臂上，左腿搭在左臂上，这个动作难度有点大，没有瑜伽基础的朋友们不要轻易尝试。

膝盖：膝关节不要超伸。膝盖骨需要向上提升收紧，帮助伸展膝盖后侧肌肉韧带。

骨盆：当手臂伸展过头顶时，要阻止骨盆推向前。

肋骨：伸展两侧侧肋，不要让前方下侧肋骨过度凸出。

胸部：展开胸腔、胸腔上提。

肩膀（肩关节）：将肩向后，肩胛骨下沉。

手臂：不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。

眼睛：平视前方。头部：要端正对称，收下颌。

瘦手臂瑜伽动作 固肩式 具有消除手臂赘肉，紧致手臂肌肤，使手臂线条变得更纤长的`功效。练习时，取金刚坐姿，抬起手臂，双手放在头部后方，两手交握，眼看前方，然后吸气，左手用力将右臂向下拉，头部保持不动，再呼气。

这个放松运动能促使脂肪加速燃烧,让你在放松中也能轻松瘦出美臂。 瑜伽如何瘦手臂2 一、手臂旋转式 step1做好坐姿准备。 step2将双臂左右侧平举,掌心向下。 step3保持整个身体不动,手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习。

功效

有助于治疗抑郁症，增强自信强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部增强腿部肌肉和平衡感拉长侧腰，加强手臂和肩部缓解关节炎，减轻坐骨神经痛强健膝关节，舒展腘绳肌

山式准备，吸气手臂伸展过头，大臂内侧肌肉向后，外侧肌肉向前，将双肩展开，抬头，观察手掌心相对，瑜伽带瘦手臂锻炼方法图解，手肘手腕伸直，瑜伽减手臂上的肌肉，大臂内侧肌肉伸展到手腕，外侧肌肉内收手腕外侧向内推，内侧伸展，瘦拜拜肉的瑜伽动作，小手指向上伸展，将胸腔上提，中指向上伸展，使两侧腰拉长，大拇指向后下，将背部肌肉下沉。

瘦手臂动作要领：瘦手臂 Tip1 手握哑铃向后伸展 道具：哑铃(约1磅)或600c.c.保特瓶 手握哑铃或保特瓶，向上高举过头， 手臂贴紧耳朵，然后缓缓往后脑勺伸展，动作的同时，要保持手肘不动，下臂重覆上下动作。

从根基开始向上伸展，拉长侧腰，加强手臂和肩部。

1、站立在垫面上，将两脚大脚趾相贴，两脚跟之间可稍微分开。将每只脚的脚底四个点压实地面。抬起所有的脚趾并大大张开，这样做可以帮助提起你的足弓和脚踝内侧，并让你意识到你的身体中线在哪。将股四头肌收紧，拜拜肉瑜伽动作，在保持足弓和双腿上提的前提下落下脚趾。

瘦手臂的瑜伽动作 瘦手臂瑜伽第一式：静坐，两脚心合在一起。深吸一口气，两手臂从体侧慢慢上扬至最高处，同时头部也跟着向上看，两手心并拢之后肩部和手肘同时用力，保持合手状态半分钟，想象着手臂向上延伸，重复五次。

2、通过将尾骨向下拉向脚跟方向及臀部顶端向下移动，使骨盆摆正。这样做可以帮助预防腰椎的过度弯曲，防止前方下侧的肋骨向外凸出，一旦出现这样情况，它们会在手臂上举式和手倒立过程中限制身体的伸展。

3、吸气，瑜伽练胳膊动作，手臂向两侧打开与地面平行。呼气，瑜伽伸展小臂，从肱骨顶端（手臂插入肩膀的位置）开始外旋，将肩胛骨下角拉向脊柱，拓宽锁骨，展开胸腔。

瘦手臂的瑜伽动作1 仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带；吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头；先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

4、再次吸气时，手臂上举贴耳；呼气时，将双脚向下压实地面。

5、吸气，再次拉长两侧侧腰向头顶方向伸展。呼气，手臂保持强壮，将其贴向耳朵，进而靠近身体中线。整个过程中确保前方下侧肋骨没有过度外凸。眼睛看向正前方，下巴保持水平，喉咙保持柔软且打开。在这里停留8次呼吸，随着呼气，手臂落下。

注意

不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。

不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不要将骨盆前倾，这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。

1、快速瘦手臂瑜伽动作之肩臂舒缓式 功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。 建议次数:左右各8次。 站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

1.根基：站立中同山式，坐立中同手杖式

2.力的方向：腿部的力同山式或手杖式脊柱提升，上提胸腔，两腰侧均等向上手臂沿着两腰侧从肩膀开始向上延展手腕、手掌和手指，大臂骨回肩槽（肩膀远离耳朵）肩胛内收向下、肋骨内收

3.线性：手腕、肘、肩关节和两腰侧同一直线，并互相平行

4.注意事项：山式站立中的注意事项高血压患者保持时间短心脏病患者手臂不可上举

5.功效锻炼手臂力量，为手倒立和后弯做准备打开胸肋，拉长侧腰矫正手臂关节的超伸

6.方法与目的

方法：手腕、手肘处套伸展带，手臂推伸展带向上、向外。

目的：激活大臂外展肌肉，使手臂伸直。

方法：靠墙，保持大腿后侧、臀后侧和中上背部贴墙，将手臂伸直举过头顶

目的：墙面帮助身体调整归位，学会在不扰动身体其他部位的基础上，伸展手臂。

方法：手掌夹砖，推砖向上、向内

目的：激活大臂内收肌肉，伸直手臂

辅助使用

一、辅具准备：伸展带一根

方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。

二、如果你的大腿上提、两脚压实有困难

将瑜伽砖放在大腿内侧上端，靠近耻骨。（砖用窄边）。

瘦手臂的瑜伽动作 1、双手合十向上式 双手合掌,十指紧紧相依。呼气时,合十的双手紧贴着耳朵,慢慢地伸向头顶。将双手尽量地往头部抬高,知道手臂酸痛为止。吸气时,慢慢地恢复到双手合十的姿势。

抬起脚趾，收紧大腿内侧夹砖的部位。股四头肌上提，大腿内侧向后，这种感觉好像要把砖传给你身后的人，这样做可以释放下背部空间。然后将两髋向中间收，尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下，使得骨盆中正，让你找到手倒立中所需要的双腿的力量。砖提供了向内挤压的东西，帮助你建立行动的觉知。停留8次呼吸，然后呼气，松开手臂。

三、辅具的摆放方式：伸展带套在手掌，大拇指在外。手撑开带子帮助三头肌内旋，肩膀展宽，释放颈部压力。

对容易造成肩颈紧张的伙伴很有帮助。要点：加强手臂的觉知。

功效：增强手臂力量，灵活肩关节。

辅具的摆放方式：伸展带和肩同宽，套在大臂中段，瑜伽瘦手臂，枕骨后面。用枕骨和带子的拮抗内收上提后侧胸腔，胸椎内收。

要点：胸椎内收。

功效：调整背部线条，对驼背很有效，改善肩颈问题。