女性在年过30岁之后，身材会明显进入一个发福期，不妨留意一下自己的腹部、手臂、背部，脂肪堆积的程度更加明显！很大一部分原因都是因为身体代谢慢导致的！

今天，小编分享一套力量瑜伽，瑜伽大拜式动作要领，可以很好地加强身体整体力量，大拜式坐不到脚后跟的原因，坚持练习，能很好地提升身体代谢，收藏起来噢！

1：大拜式

大拜式准备，臀部向后坐在脚跟

双肩放松，停留3-5分钟

2-3：门闩式

左膝跪地、左手撑地进入门闩式

吸气，右手向上伸直

呼气，收紧核心

右手搭在右小腿，大拜式正确动作，左手向右侧屈

停留3-5个呼吸，动作2-3换反侧练习

4-5：八体投地-斜板登山式

从上一动作退出，进入八体投地式

1. 跪坐在垫子上，膝盖直接放在臀部下方，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。2. 呼气时，将手臂伸向前方，将手掌平放在地板上，慢慢将臀部向后推，上身自尾椎开始，缓慢向前方放松落下。

呼气，收紧核心，双手屈肘

右腿向后抬高

呼气，收紧核心

首先应该收紧腹部，挺直腰背。伴随着呼吸，缓缓将胯旋转打开到最大限度，并且将身体重心放在臀部，就可以使两者完全的贴合。

左腿向后蹬直，右腿屈膝向前碰胸口

保持背部含胸弓背

拜日第一式练习意义很强,几乎很多体式练习都从这个合十开始的,包括站立,静坐,跪坐等。 拜日式双手合十是一种合掌印,合并两掌可以集中心念,让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式,以密宗瑜伽教派而言,将左右两手分别表达。

吸气，还原，每侧重复练习5-8次

瑜伽108拜日式的好处：可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳生存。1、瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸。

6：幻椅式

从上一动作退出，进入幻椅式

呼气，收紧核心，屈髋、屈膝进入

保双肩放松、停留3-5个呼吸

7：战士三式

从幻椅式退出，瑜伽体式图片，身体重心向前

1、大拜的姿势压缩膈肌刺激呼吸，使身体平静到一个宁静的状态。2、通过重力照顾延长每个椎骨之间的空间来减轻背部疼痛。3、通过大拜出汗，逐渐排出体内毒素，起到健体的作用。4、可以起到塑身的作用，坚持做能明显收小腹部。

左腿向后抬高，瑜伽大拜式动作及功效，双手向后伸直

呼气，收紧核心，骨盆稳定

停留3-5个呼吸，交换另外一侧

8-10：单腿站立手抓脚趾-单腿下蹲

从上一动作退出，回到山式

呼气，收紧核心，左腿屈膝向上抬

婴儿式是通过自然的跪地并且让臀部坐于后脚跟上面，双手尽量向前伸展，头部贴地的一种瑜伽形式，通常的会跟呼吸法一起搭配练习，能够很好的放松人们的肌肉与降低自己的疲惫感，而大拜式的种类就非常的多了。

吸气，密宗大拜正确姿势，左手抓住左脚

左腿向前伸直，停留3-5个呼吸

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心，右腿屈膝向下蹲

双手握住左脚脚掌

停留3-5个呼吸后

瑜伽的姿势大全1 1,莲花式 无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。 手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部。

动作8-10换另外一侧

方法/步骤 一、祈祷式(山式)：双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。平缓呼吸，全身放松。要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。功效：集中和宁静思绪。瑜伽大拜式怎么做 二、脊柱后弯式：脊柱后弯，头部后仰。要点。

11：船式

从上一动作退出，进入船式

臀部着地，保持背部挺直

呼气，收紧核心，瑜伽拜月式十二个动作名称，双手抓住双脚

停留3-5个呼吸

12：仰卧束角桥式

仰卧位，双腿呈束角式姿势

呼气，收紧核心，髋部发力向上推

停留5-8个呼吸

13：仰卧上升腿式

婴儿式是通过自然的跪地并且让臀部坐于后脚跟上面，双手尽量向前伸展，头部贴地的一种瑜伽形式，通常的会跟呼吸法一起搭配练习，能够很好的放松人们的肌肉与降低自己的疲惫感，而大拜式的种类就非常的多了。

仰卧，双腿并紧向上离地约45度

呼气，收紧核心，保持3-5秒为一次

吸气，还原，重复练习5-8次

14、大拜式

从上一动作退出，双膝跪地

进入大拜式，臀部向后坐在脚跟

双肩放松，停留3-5分钟

16：大放松

仰卧，身心放松，瑜伽108拜完整视频，停留8-10分钟