从瑜伽的观点来看，臀部两侧凹陷是因为，大腿股骨过度外旋，所以一边一个坑。也就是大腿外侧力量强过内侧的力量。多加强大腿内侧向后的力量来稳定股骨在髋关节腔，然后多伸展臀部，这样臀部就是圆润饱满的。

而且从瑜伽的观点来看，不仅仅可以把臀部练饱满，而且还对于子宫有一定的保护作用呢。

臀部两侧的凹陷分为两种，针对这两种不同的凹陷，我们应该采取不同的处理方式。第一种凹陷出现在臀部的正侧面，这种是先天因素导致的，它主要受骨盆结构的影响，当我们的身体处于中立状态时。

第一，可以使用蹲姿分腿。想必在这在健身房肯定都看到过坐姿分腿器，而当我们使用坐姿分腿的时候，锻炼的是我们外侧的臀大肌，所以这个时候我们就需要踩在器械上，然后让臀部离开椅子，这个时候再进行分腿。

改善臀部两侧凹陷体式

做法：双腿分开一条腿长的距离，右脚向右转90度，躯干转向右侧，臀部两侧凹陷瑜伽怎么改善，左脚前脚掌压实垫子，右膝对准二三脚趾的延长线，摆正髋部，双手向上伸直延展。保持20次呼吸，然后换另一侧的练习。

动作一：臀桥，这个动作的要点就是我们首先平躺在地面上，双手平放在地面上，然后把腿弯曲起来，双脚踩在地面上，屈膝，然后我们通过我们的臀部发力，让我们的上半身离开地面，当我们放下时，背部不要贴到地面，上下为一组。

动作二、弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。动作三、相扑蹲 注意事项。

臀部两侧的凹陷可以通过：跳上、跑步、高抬腿、蹲腿等动作来进行训练来改善臀部两侧肌肉凹陷的情况。

颈部上抬，弯曲双膝，背部后弯曲，双腿前后打开，尽量打开髋部，保持平衡坚持30秒时间。臀部肥大、下垂、扁塌、外扩等会严重影响形体，不想被这些标签贴上的话就得努力锻炼，以上这1组瑜伽序列可以帮你修复哦！

做法：从上一个体式进入，伸直左脚，然后慢慢地将右脚向上抬高，双手臂向前伸展，带动躯干向两侧延展，保持5个呼吸，然后换反侧的练习。

动作二：臀桥 臀桥也是一个很好的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面，上半身贴好地面。

做法：从上一个体式进入，保持左脚的伸直，右脚的向上抬高，然后慢慢地将躯干向下前屈，双手环抱小腿胫骨，保持5个呼吸，然后换另一侧的练习。

动作一：臀桥 仰卧在地面上，背部、臀部贴紧地面。双手放在身体两侧，手掌贴着地面。双脚脚跟着地，支撑身体。双腿弯曲，然后向上挺起腹部，让臀部和下背部离地。上背部始终保持不动，贴在地面上。然后在顶点处稍作保持。

做法：从上一个体式进入，伸直右脚，保持左脚向上抬高，然后将躯干转向墙面的方向，眼睛看向墙壁的方向，练臀一个月后的变化，双手向天花板和地面伸直，保持5个呼吸，然后换反侧的练习。

做法：从上一个体式进入，双脚掌踩垫子，臀部两侧凹陷正确的走姿，然后脚尖朝外，臀部向下坐，直到大腿平行垫子，双手向两侧打开呈V型。保持10个呼吸。

方法三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：方法四。

做法：坐立在垫子上，侧臀凹陷练哪个肌肉，然后双手掌放在臀部的后方，双手指尖朝向臀部的方向，双脚屈膝，手掌和臀部用力向上，双脚尝试向前伸直，脚掌仍然保持压实垫子，保持5个呼吸。

做法：从上一个体式进入到仰卧体式后，臀部两侧凹陷穿裤子，双脚屈膝，脚趾尖朝向正前方，双手放在身体两侧，双腿发力，臀部两侧凹陷运动可以改善吗，臀部向上抬，胸腔向上抬，双手在体后十指交扣，再一次将胸腔向上抬高，臀部两侧凹陷怎么改善，保持5个呼吸，然后慢慢的向下，仰卧在垫子上。

二、我们可以做侧抬腿动作。除了传统的硬拉和深蹲之外，我们在锻炼臀部肌肉时可以做侧抬腿的动作，通过这样的方式来进一步激活臀中肌的肌肉。如果一个人已经有了一定的健身基础的话，我建议这个人用弹力带来给自己增加阻力。

做法：俯卧在垫子上，双腿屈膝，双手向后抓脚踝，吸气，双手和双脚用力，躯干向上抬高，膝盖不要向两侧撇开，保护膝关节，保持5个呼吸之后，然后松开双手和双脚，躯干慢慢的落回到垫子上。

做法：从上一个体式进入，躯干向上抬高，屁股两侧凹陷原因，双手在体后十指交扣，帮助胸腔打开，双脚向后延展伸直，来到蝗虫式，停留5个呼吸，然后慢慢地松开双手，躯干和双脚落回到垫子上。

一般针对性练习10天到一个月就会很明显的改善，当然也要看练习的有效性和正确性。