普拉提（Pilates）最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，而后才衍伸出垫上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳击（Piloxing）与瑜珈普拉提（Yogalates），运动过程中核心参与度比瑜珈更高，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。

「垫上普拉提」则以地板动作为主，即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟着练习，普拉提500个动作大全，让受伤部位周围的组织血液循环加速，而且能更快速复原，除此之外还能雕塑身材曲线，同时也有减压放松的效果，适合忙碌紧张的现代人。

超模、明星都爱的「普拉提」好处多

雕塑体态

矫正五十肩和脊椎侧弯

改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛

提高基础代谢率

抗氧化、活化细胞的机能

省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)

预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)

锻炼深层肌肉

下面分享10个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，普拉提的34个基本体式，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！

普拉提 腹部动作：1. 平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)2. 用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。3. 背部挺直，肩膀下沉，吸气。

入门动作１：下犬式＋高棒式

锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背

动作教学：

双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作



双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式

臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式

1、夹胸练习。要求：双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。目的：增加胸部的弹性。2、提膝练习。要求：单腿站立。

斯入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.左手与右脚同时向上平举

9、普拉提站姿 Pilates Stance 脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

3.以左手碰右脚踝后恢复平举，最后回到四足跪姿。

＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。

入门动作３：桥式

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，普拉提床34个动作大全，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。

1、仰卧曲腿卷腹 仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松。

动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起。

入门动作４：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上，最大的骗局就是普拉提，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性。2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包效果更好）

入门动作５：棒式＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作

2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式。

3.单脚向后向上抬起

＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。

入门动作６：四足跪姿＋空中画圆

锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈

3.同一脚再顺时钟画圆10圈

＊顺逆时针完成画圈为一组，经常练普拉提的女人，一天至少2组。

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

普拉提怎么入门,普拉提可谓是当下一项十分风靡的健身运动,可以帮助健身、减肥等等,但还是有很多人不了解普拉提,也不知道怎么入门,下面我就给大家讲讲普拉提入门做法吧。

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。2.单脚向后伸直、向上抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

入门动作８：四足跪姿＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。作用：这组动作让身体更具有协调性。

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

这组普拉提，一共有7个动作。左右/上下图，为动作运动的变化。01 弓步踢腿，每一边15次。02 单腿前伸，每一边做15次。03 下蹲伸手，做15次。04 侧板走，做15次。05 俯卧撑和扭转，做15次。06 反向平板桥，做

专业普拉提动作步骤及要领 下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领,欢迎参考阅读,希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网! 1、 骨盆卷动 预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置。屈膝,两腿分开一拳距离。

入门动作９：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

一、腿部动作 1、呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。2、吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。二、背部动作 1、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂。

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。

2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。

＊左右完成为一组，一天至少10组。

入门动作１０：交叉卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。＊左右完成为一组，普拉提人生格言励志短句，一天至少10组。