动作一:拉伸肩膀内侧和前侧，美化手臂线条

1.上方大臂外旋，下方大臂内旋，双手交扣

左腹股沟向后拉 沉髋向下，眼睛看向右手方向 解开右手，落左手在左大腿上 屈右膝，脚跟靠近臀部 呼气，右手抓右脚，拉向臀部 左手帮助左膝向外展开，肩放松 保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作 瑜伽，让双腿更修长~

2.后脑勺与小臂对推，双肩放松下沉，收腹收肋骨

3.左右各保持30～60秒

动作二:拉伸手腕，美化手臂线条

1.双腿盘坐，掌心前推

① 脚趾深蹲 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。② 站立前曲伸展 站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。

2.手臂伸直向前向上

身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的大脑，保持10分钟至15分钟的时间。腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起。

3.双肩远离耳朵

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

4.保持30～60秒

动作三:拉伸肩膀内侧，释放不良情绪

1.双腿盘坐，双手交叉放在后脑勺

2.手肘两侧展开

3.后脑勺与手掌对抗互推

4.保持30～60秒

动作四:拉伸肩膀前侧，打造迷人一字肩

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

1.双腿盘坐，胸腔上提

2.掌心掌根并拢

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

3.保持30～60秒

动作五:拉伸肩膀内侧

1.臀部坐地，瑜伽一小时视频在家练，双大腿外旋

2.锁骨展开，令人尴尬的瑜伽姿势大户型，提胸沉肩

3.收腹收肋骨

双脚分开，屈右膝，是大腿与小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左脚向左45度。双掌合十，双臂举过头顶，尽量向后延伸，身体微微向后拉伸。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。

腹直肌、肋骨肌、前锯肌。步骤：1.坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。2.将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。—end—练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。

4.保持60秒

动作六:拉伸肩膀外侧

1.臀部坐地，初级瑜伽30分钟，膝盖夹住手肘内向

2.手背放腰间

3.保持60秒

动作七:美化侧腰线条，经典瑜伽音乐15首，拉伸肩后侧

1.双腿跪地，收腹扭转

2.稳定骨盆

3.保持30～60秒后换边

低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地。

动作八:放松肩颈，收肩，美化手臂线条

1.双腿跪坐，瑜伽初入门拉伸动作，双手相互缠绕

2.手肘上提，左下右上

3.保持30～60秒换边

瑜伽动作一：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

动作九:改善扣肩，放松肩颈

1.双腿跪地，胸腔靠近大腿，前额落地

2.双手互扣，手肘微屈

3.手臂向中间收

4.保持60秒

动作十:开肩美背，淡化颈纹

1.双腿跪坐，提胸腔，展肩

2.收腹，双手交扣推地

3.保持60秒