今天推荐5个体式，盆底肌训练14种动作，可以很好的促进骨盆区域的血液循环、滋养腹内器官，并锻炼到盆底肌。久坐不动，腹部寒凉的女性朋友，10分钟盆底肌训练视频，赶快练起来吧！

1、盆底肌训练可做Kegel运动 就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。

1、猫牛式

四脚跪姿，盆底肌提肛需要憋气吗，双手双膝双脚同肩宽

呼气，低头、卷背、收腹

首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。1. 凯格尔运动 排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

吸气，如何锻炼盆底肌训练方法，坐骨找天空、胸腔打开、抬头

每个动作停留5轮呼吸，重复5轮

1.最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；2.凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；3.长期坚持做凯格尔运动六到八周。

2、下犬式

双手、双脚同肩宽，手脚间距一腿长

呼气收腹，40岁盆底肌训练方法，坐骨上提、足跟下压垫面

收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时。

背部、双腿延展，盆底肌训练夹有用吗，停留5-8轮呼吸

3、蜥蜴式

掌心、小臂贴地，手肘放双肩下方

2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右。

左小腿、脚背贴地，左腿向下延展

屈右膝，训练盆底肌有什么用，右脚踩于右小臂外侧

右大腿外旋打开，脚尖外展

盆底肌锻炼法步骤：紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;放松肌肉，保持10秒钟;重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉。

脊背延展，停留5-8轮呼吸换反侧

4、鹰式

右大臂下、左大臂上相互缠绕

小臂缠绕，掌心相贴

每日做2至3次，每次做10至20分钟。2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿

屈双膝，盆底肌如何正确发力，右脚背缠绕左小腿

具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

脊背延展，胸腔打开，双肩放松

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）训练二：大力快速收缩盆底肌肉。

停留5-8轮呼吸换反侧

5、快乐婴儿式

仰卧，双腿打开，大小腿成90度

脚尖回勾、脚跟蹬向天空

盆底肌功能锻炼的方法：一、通过在医院里做盆底肌模板训练，通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入阴道内，通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。

双手抓脚踝内侧或外侧

脊背延展，停留5-8轮呼吸