母亲节是一个感谢母亲的节日，古往今来对于母亲的感情都是最深刻和最强烈的。但是不容忽视的是，女性在生育成为母亲后，尤其是顺产女性往往由于生育过程，以及目前开放二胎以后的高龄产妇，她们或多或少在生育后会受到由于生育出现的盆底肌松弛导致的轻度尿失禁或者脱垂现象。

Ella作为明星公众人物，她勇敢的将产后出现尿失禁的情况向公众做了描述，同时也为广大女性做了呼吁，呼吁大家一定要正视产后出现的这种症状，同时需要选择的合适治疗方案。从而可以做一个Happy的妈咪。

2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右。

最常见的表现就是在咳嗽、打喷嚏后出现漏尿、性生活疼痛等不适，这些症状表现可能都和生产中损伤了盆底肌肉有相关性。目前大部分的女性在产后都会接受产后体检，对于存在的类似问题会给予专门的盆底肌康复训练。但是由于这个症状较为私密，练盆底肌最好的8个动作，仍有大部分的人羞于启齿，同时对于需要足疗程的治疗的困惑，导致大部分存在症状的女性选择不治疗，或者不能坚持治疗，盆底哑铃放进去不收缩也不掉。随着时间延长，症状逐步加重，需要带护垫活动，身上也会伴随异味。最痛苦的就是不能抱自己的宝宝，一抱就会有小便漏出。

既然是母亲节，由于现在疫情的原因，并不能像我们既往活动一般针对女性开展公益的科普讲座。于是就有了今天这份盆底肌训练讲解。如果是程度较重的女性，建议首选医院就诊，接受机器的辅助治疗或者必要时接受手术治疗。这里讲解的盆底肌训练只适用于轻中度尿失禁女性。

二、通过做深蹲运动锻炼盆底肌的功能，也有利于加强盆底肌的收缩功能。三、做阴道哑铃的训练，将一个有一定重量的哑铃放入阴道内，使阴道的肌肉收缩，使哑铃不至于下滑，起到缩紧阴道肌肉的作用。

Kegel训练

在选择的时候不能单一的看一个方面，需要综合很多方面去考虑，到正规医院就可以。

早在1948年，Kegel训练就已经应用于治疗尿失禁，通过这种练习手法，达到增加尿道阻力目的，10分钟盆底肌训练视频，同时可以恢复骨盆肌肉的紧张力，刺激会阴部区域，降低盆腔肌肉的敏感性，在家锻炼盆底肌。

盆底肌练习怎么做 第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如何训练

《中国泌尿外科疾病诊断治疗指南》中写道：持续收缩盆底肌（提肛运动）2-6s，松弛休息2-6s，如此反复10-15次为一组。每天训练3～8组，持续8周以上或更长。

由于Kegel训练是一种练习方法，所以就像健身锻炼一样，需要一定的持之以恒。当时在临床工作中，我们发现，除了由于不能坚持选择放弃这种训练的人群以外，较大一部分人选择放弃是由于不能准确找到如何收缩盆底肌的方法。错误的锻炼方法，即使锻炼再长的时间，仍然毫无疗效！

如何准确找到收缩盆底肌位置

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉。

收缩盆底中断排尿：当你要小便时，在尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到尿道周围有肌肉发紧，那是盆底肌在收缩。此方法可作为找到盆底肌的首选方法，怎么判断有没有盆底肌松弛。

物件辅助方法：将合适粗细的物体放入盆底，收缩盆底体会盆底肌收缩是挤压感。此方法可作为找到盆底肌的另一种方法。

首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。1. 凯格尔运动 排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

无论用何种方式，在收缩过程中一般只有会阴部收缩肌群用力，而全身是处于一种放松状态，阴壁膨出躺下就好了。如果在收缩时出现四肢用力的情况，一定要重新寻找收缩盆的肌群方式，不然就事倍功半了。

。锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉。

腹部瑜伽锻炼

目前年轻女性喜欢在健身房参与瑜伽锻炼，在这里向大家介绍一种简单的瑜伽锻炼盆底肌群的方法，当然是请我们的美女护士长出镜。

如何训练

Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。2、盆底肌训练可做压腿和跳绳 比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。

仰卧抬臀：仰卧在坚实的地面上，膝盖弯曲，双脚平放，收腹，臀部稍微上提，同时将背部中部紧贴地面，保持两秒，满满放下，每天重复10次。

盆底肌锻炼法步骤：紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;放松肌肉，保持10秒钟;重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉。

仰卧抬臀

仰卧摆膝：仰卧在坚实的地面膝盖弯曲，双脚平放收腹，两膝并拢慢慢的左右转动，每天重复10次。

仰卧摆膝

腹部仰卧起坐：仰卧在坚实的地面膝盖弯曲，双脚平放，把手放在大腿前收腹，把头从枕头上抬起保持3秒钟，慢慢回到起始位置，每天重复10次。

腹部仰卧起坐

盆底肌训练时不需要刻意安排时间，自己在家做盆底收缩怎么做，只要可以处在一个放松的环境中就可以进行锻炼。对于盆底肌训练，最重要的一个是坚持，另一个就是要保证动作的准确。只有这样，通过盆底肌的锻炼，才能让女性摆脱产后出现尿失禁等症状。

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

最后祝各位母亲，母亲节快乐。