接触健身的小伙伴可能都会有肌肉炸裂的瞬间，在那一瞬间彷佛肌肉不是自己的，完全控制不了，但又莫名感觉到酸爽、刺激。

1、垂直蛙泳腿 练习目的：加强膝关节部位的肌肉力量。练习方法：直立水中，两臂位于体侧，两腿用蛙泳腿交替做踩水动作。2、反蛙泳腿 练习目的：掌握正确的膝部姿势。练习方法：仰卧在水面，两臂位于体侧或前伸夹紧。

这可是不是小编病态啊，我采访过很多来OneFit健身学院训练的会员，很多人都有这种感触。

今天我们主要来讲翘臀，这是一个每个女性都绕不开的一个训练项目，它有三个好处：

1、可以帮助提高臀线，更显腿长

蛙泳动作要领1 学蛙泳简要口诀：划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。学蛙泳口诀 一、蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。

2、可以帮助稳定骨盆，改善背痛

3、可以帮助提升代谢，减脂塑形

1.腿部动作：蛙泳腿部动作由收腿、翻脚、蹬腿、滑行四个阶段组成。（1）收腿：两膝自然向下，逐渐分开，小腿在大腿后面向上折叠，脚跟沿水面向臀部靠拢。收腿时力量要小，放松。收腿结束时，大腿与躯干成130°～140°角。

这三个好处对于爱美的女性来说是极具诱惑力的。

但你在练臀过程中有没有过臀部练炸的情景？

如果没有，那今天小编就来分享一些能让你臀部瞬间充血，练完有种炸裂感觉的动作。

动作要领 1．泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。2．捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。3．双臂没有明显的屈曲。

蛙泳的基本步骤（11步一个循环）：1、开始动作：站在池里，深深吸一口气，双脚一跃钻进水里滑行，调整身体与水面平行；2、手掌划水的时候，手指是自然并拢的，双手从前方往身体左右两侧斜下方用力划。

各种臀推

臀推是发展臀肌以及刺激大腿后侧/前侧及内收肌群的优秀动作，有助于发展腿臀肌肉的全面性力量。

整个动作中，臀肌持续的在发力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部的受欢迎的动作中，背部是否能撑的住往往是训练负荷的一个限制因素，但臀推没有这个限制，因此它可以允许让臀部承受最大的负荷。

这个动作有很多延展动作，比如单腿杠铃臀推、杠铃臀推、蛙式臀推、哑铃臀推等等。

各种深蹲

从动作中可以看出，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向下力，同时向前伸出。快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

此外还一直广为流传的一句话：无翘臀，不深蹲。

一、两腿伸直，脚掌着地，模仿蛙泳，做收腿、翻、蹬夹的练习，练习时两眼宜注视双腿的动作。二、模仿蛙泳，收腿、翻、蹬夹的动作，注意该过程的动作路线。慢收腿，边收边分，翻脚要充分。

深蹲跟臀腿一样，有很多延展动作，比如徒手深蹲、跪式深蹲、壶铃深蹲、不平衡地面深蹲、分腿蹲、杠铃前蹲等等。

各种蹲跳

蹲跳是在半蹲与深蹲的动作上延展而来。

在跳的时候双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向(不要内夹)，尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背；

蛙泳的基本动作包括开始姿势、抓水、划水、收手、伸臂。1、开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。2、抓水：手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

1、陆上站立，上体前倾做伸、划、夹臂模仿练习。2、站立浅水处，上体稍前倾做伸、划、夹臂模仿练习。3、浅水处，一人扶体，练习者漂浮，做伸、划、夹臂模仿练习。腿部技巧 腿部动作要领口诀 蛙泳蹬腿像青蛙。

硬拉

硬拉是一项基本的全身运动，主要是锻炼腘绳肌和臀肌。腘绳肌和臀肌都是增强力量和保持稳定性的肌肉。

首先我们手握重物，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，肩膀向后，胸部挺直；

一、两腿伸直，脚掌着地，做收腿、翻、蹬夹的练习，练习时两眼要注视双腿的动作。二、收腿、翻、蹬夹的动作，注意该过程的动作路线。慢收腿，边收边分，翻脚要充分，练习中应注意慢收、快蹬、并腿伸直的节奏。

然后慢慢地将我们的臀部转回到铰链的位置，同时保持背部挺直，腹部收紧和胸部抬起；

当我们的身体重心向地面下降时，利用腘绳肌和臀肌来抵抗重力的下拉；

身体尽量往下，直到感觉到腿后部被拉扯，臀部向前推，重新站立起身；

最后重复动作。

当然了，还有很多种动作，但基本都是以推、拉、跳、蹲为基础，这些动作做起来，能够让你的臀部有非常强烈的炸裂感，不知道有没有你喜欢的基础动作。