男人的腹肌跟女生的翘臀一样，极具魅力！但是，六块腹肌并不是你想练就能练出来的。很多人坚持进行虐腹训练，但是腹肌线条却没有凸显的痕迹，这是为什么呢？

有可能是你的虐腹方法错了，也有可能是你的腰腹脂肪过多，阻碍了肌肉线条的凸显。针对这2种不同的情况，练腹肌最佳的3个动作，我们需要选对方法，才能提升虐腹效率，更快练出腹肌身材，每天一个动作练出腹肌。

怎么正确地练出腹肌？男人的六块腹肌，前提条件是体脂率要足够低。脂肪层在肌肉组织上面，过量的脂肪会覆盖住肌肉。因此，体脂率超过18%的男生，首要任务是进行减脂，而不是虐腹。

下面一起来看看练腹肌的几种方法。 练腹肌的几种方法1 1、举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

练腹肌最有效的几个动作1 1、仰卧起坐 平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前,将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部,不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势,反复重复这些动作即可。 2、卷腹 平躺于地上。

练腹肌的有效动作1 练腹肌的有效动作介绍如下: 动作一:仰卧直腿触足卷腹:可完整刺激腹直肌,不管是腹肌上半部分还是下腹部。首先平躺,然后双腿并拢绷直并且抬起,保持与地面成竖直。

下面我们比较5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。1.健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟。

很多健美运动员对此动作情有独钟。动作二：钢线提腿 12-15次 X 3组 也是比较经典的负重练腹肌动作。动作三：左右悬垂举腿 12-15次 X 3组 左右变换悬垂举腿 练腹肌最好的动作之一 动作四。

而减脂不能靠局部训练，而需要靠全身性运动，你应该选择慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、爬山之类的方法提升身体的卡路里消耗，从而带动体脂率的下降，腰腹脂肪也会逐渐分解，腰围就会慢慢下降，锻炼腹肌有哪些动作。

为了提升燃脂效率，我们一定要控制卡路里摄入，避免热量摄入超标，锻炼腹肌最有效的动作，否则你的健身努力就会白费。

我们可以以平时每天的热量摄入值为标准，减肥期间，热量摄入降为平时的80%，选择低热量、天然的食物代替各种高热量、过度加工的食物，可以保证身体的热量缺口，练腹肌不用腿的动作，平时多喝水促进身体代谢循环，抑制饥饿感，增加腹肌怎么做动作，促进体脂率的下降，练全腹肌的动作。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌 健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

1、每天25个俯卧撑一组，每组之间3-5分钟停歇，一共3组。2、30个仰卧起坐一组，每组之间4-5分钟，一共2组。特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时。

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当你的体脂率下降到18%以下的时候，我们可以加入虐腹训练，以此强化腹部肌群，让腹肌线条凸显出来。

5种腹肌锻炼动作2 1、单车式 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。

而进行虐腹训练的时候，我们要劳逸结合，不要每天锻炼同一肌群。腹肌属于小肌群，保持隔天锻炼一次的频率即可。我们需要全方位锻炼腹部肌群，包括腹斜肌，腹直肌、腹横肌，这些都要锻炼到，才能雕刻出清晰的腹肌线条。

下面分享一组科学的虐腹训练，每次只需花费10分钟，一个练腹肌的动作，坚持2个月时间，让你练出迷人的六块腹肌。

动作一、半程仰卧起坐 锻炼腹横肌、腹直肌 15次，重复3组

动作二、坐姿负重侧卷腹 锻炼腹斜肌 每侧15次，重复3组

训练腹肌最好的8个动作1 1、 单车式 通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次)。

动作三、剪刀腿 锻炼下腹肌、腹横肌 15次，重复3组

练腹肌最佳的几个动作1 第一个动作：仰卧提臀抬腿 注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。第二个动作：仰卧直腿触足卷腹 收紧腹部，缓慢动作。

动作四、俄罗斯转体 锻炼腹斜肌 15次，重复3组

动作五、空中蹬车 锻炼腹斜肌、腹横肌 15次，重复3组

动作六、登山跑 锻炼下腹部、腹直肌 15次，重复3组