你知道吗？

当背部每厚一寸，会直接影响肩颈健康

同时也会让你显老十岁，妥妥大妈背！

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背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

分享9个瑜伽美背动作

抓住夏天的尾巴

让你重回“少女背”

赶紧收藏练起来！

动作1：

主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。2、俯卧挺身 俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。

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坐姿，双手向两侧平举

呼气，收紧核心，双手屈肘下拉

吸气，瘦背最好的三个动作，海选，重复练习15-20次

动作2：

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双手侧平举，手肘微屈

呼气，背部训练四个动作，收紧核心



双手向后，收紧肩胛骨

重复练习15-20次

1.坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,坐姿划船属于水平拉的动作,能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束,同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。

动作3：

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双手屈肘，小臂平行地面



采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。

呼气，收紧核心

双手向后拉，收紧肩胛骨

重复练习15-20次

动作4：

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双手屈肘呈L字型

呼气，收紧核心，肩胛骨收紧

重复练习15-20次

先正坐在椅子1/3处,挺直身子,抬头挺胸,然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张,停留片刻然后恢复原位,该动作可以不停的进行锻炼,绝对可以锻炼你的背部肌肉。

动作5：

怎么训练背部1 1、 杠铃划船 刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部。

4、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说。

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双手向两侧平举，掌心回勾

配合呼吸，手臂划圈20次

动作6：

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双手屈肘划圈20次



C.左腿膝盖保持挺直状态，右腿缓慢抬起，放置在背部上方，双手向后伸展环绕抱住右侧腿部以保持身体平衡；D.姿势标准，动作维持30s，缓慢回到状态，换另一侧练习，重复动作5次。2。

动作7：

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双手屈肘准备，呼气，收紧核心

小臂向下呈招财猫姿势

第四，哑铃背部训练 这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。

吸气，还原，重复15-20次

动作8：

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坐姿，双手向前平举

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一 坐姿划船 。

呼气，收紧核心，双手向上

吸气，女生把后背练薄的动作，还原，重复15-20次

动作9：

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双手屈肘，女人练背最好的动作，小臂贴紧

呼气，十大最佳背部训练动作讲解，收紧核心，双手向上

吸气，还原，背部怎样练得又薄又瘦，重复15-20次